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Leucina, l'aminoacido della sintesi proteica

Tutti gli aminoacidi sono importanti per la salute, ma dovendo indicare gli aminoacidi che forniscono il massimo beneficio per i bodybuilder, senza ombra di dubbio sarebbero gli aminoacidi ramificati, o BCAA. Sono costituiti da tre aminoacidi: leucina, isoleucina a valina. I BCAA sono tutti classificati come aminoacidi essenziali, cioè devono essere forniti dall'alimentazione perché non possono essere prodotti dal nostro organismo.

Di questi tre, la leucina dà il maggior beneficio nel bodybuilding. Agisce stimolando una sostanza fondamentale nella sintesi proteica, l'mTOR (acronimo di mammalian target of rapamycin, bersaglio nei mammiferi della rapamicina) che è un enzima (scoperto nel 2006 dalla ricercatrice italiana Daniela Cota, presso il centro ricerche sull’obesità dell’Università di Cincinnati – Ohio-USA) che stimola una cascata di reazioni biochimiche che portano rapidamente alla sintesi proteica. Alcuni studi dimostrano che, con l'età, il corpo diventa resistente all'effetto anabolico degli aminoacidi.

Un modo possibile per aggirare questo problema è quello di aumentare l'introduzione della leucina, ma è necessario anche garantire la presenza degli altri aminoacidi essenziali, in quanto la completa sintesi proteica muscolare non può avvenire, a meno che tutti gli aminoacidi essenziali siano presenti. La leucina lavora per dare impulso a questo processo.

Gli effetti della leucina sulla composizione corporea e la forza negli uomini più anziani sono stati esaminati in vari studi negli ultimi anni.

Ancora una volta il consiglio è: allenarsi bene e in modo olistico; alimentarsi correttamente e sufficientemente; a seguito dei due punti precedenti, utilizzare i giusti integratori, facendosi consigliare dagli esperti.

Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer certificato Issa
Per www.vitamaker.it

L'attività fisica moderata aiuta benessere e salute

Mentre le precedenti linee guida sull'attività fisica, raccomandavano che gli adulti fossero attivi più giorni possibili durante la settimana, le attuali linee guida indicate dall'Organizzazione mondiale per la sanità, raccomandano che gli adulti raggiungano 150 minuti a settimana di moderata o vigorosa attività fisica, senza raccomandazioni specifiche sulla frequenza.

Uno studio canadese, condotto dal dottor Ian Jansen della Queen University (Canada) e dal suo team, su oltre 2000 persone adulte, ha stabilito che chi raggiungeva 150 minuti di esercizi in alcuni giorni della settimana, non era meno sano rispetto agli adulti che si esercitavano più frequentemente.

La conclusione che possiamo trarre è che, per conquistare salute e rimanere sani, non è obbligatorio allenarsi esageratamente e intensamente tutti i giorni della settimana. Anzi, per salute e benessere potrebbero bastare 150 minuti di allenamento moderato settimanale, pari a 50 minuti per seduta, magari suddivisi su tre giorni alternati (tipo lunedì, mercoledì, venerdì). Questo ci aiuterà a combattere la sindrome metabolica, l'invecchiamento, il sovrappeso, la sarcopenia (perdita di massa muscolare) e tutti gli altri problemi che insorgono con il passare degli anni, specialmente quando non si svolge attività fisica.

Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer certificato Issa
Per www.vitamaker.it

Test integratori sul campo: Super Amino 6000 by Dymatize

Super Amino 6000 è un integratore alimentare a base di proteine in compresse. Le fonti proteiche sono diverse:

• proteine e sieroproteine del latte
• sieroproteine concentrate
• caseine micellari.

Quindi un'azione differenziata:

• assimilazione rapida
• assimilazione lenta.

L'utilizzo di questo integratore ha un senso, particolarmente, nel caso in cui ci sia difficoltà ad assumere una polvere proteica. Quindi è facile da utilizzare fuori casa. Può essere assunto negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, magari con yogurt e/o frutta. Può essere assunto prima degli allenamenti, per avere aminoacidi a disposizione durante l'attività fisica. Può essere assunto subito dopo l'allenamento per ripristinare i livelli aminoacidici a seguito di uno sforzo fisico. Come detto, essendo in compresse può essere trasportato facilmente fuori casa: al lavoro, a scuola, in palestra. Molti chiedono come integrare proteine dopo gli allenamenti, non potendo portarsi appresso una scatola di proteine in polvere e tantomeno poter shakerare una dose proteica in palestra.

Convention Issa 2012

Da pochi giorni si è conclusa la XIV Convention Issa di Bellaria, un appuntamento classico nel mondo del fitness. A differenza di molti incontri tipo festival o fiere varie, qui si fa scienza e cultura nell'ambito del fitness. E lo si fa seriamente. Ogni anno, numerosi sono i docenti  che si avvicendano sapientemente sul palco, tutti altamente preparati: tecnici, medici, esperti di marketing, di psicologia, magistrati. Anche quest'anno, infatti, si sono affrontate diverse materie: da quelle tecniche, abitualmente più vicine al personal trainer, come allenamento, integratori alimentari, fisiologia applicata allo sport, psicologia, ad argomenti, per così dire, collaterali, come la responsabilità civile e penale, le tecniche di comunicazione e marketing.

La filosofia Issa è precisa e perentoria: la scienza è alla base del fitness. Di conseguenza, chi vuole insegnare o, meglio, assistere persone nel proprio viaggio dentro al benessere psico-fisico, deve esserne all'altezza. Quindi, una solida e competente preparazione di base e una vita di studio e aggiornamento. Non si è mai arrivati ma si è sempre in cammino. L'introduzione, da alcuni anni, dei crediti formativi per mantenere la certificazione, va proprio in questo senso. Stimola, infatti, sempre più i personal trainer a studiare e frequentare seminari e aggiornamenti.

Strategie salutari per la perdita di grasso corporeo

Per la maggior parte degli uomini, accumulare grasso corporeo intorno alla vita è molto pericoloso, soprattutto con il passare degli anni. Più grasso abbiamo, soprattutto se l'abbiamo da molto tempo, e più difficile sarà perderlo senza sacrificare muscoli.
Fare attività cardio può essere certamente una soluzione per perdere grasso corporeo, però bisogna fare attenzione a non esagerare, perché anche in questo caso rischiamo di perdere muscoli, cosa assolutamente controproducente. Perdere muscoli significa abbassare il metabolismo, abbassare il metabolismo significa bruciare meno calorie. Quindi, o si ingrassa o, nella migliore delle ipotesi, non si dimagrisce. Diventa poi un circolo vizioso, specialmente dopo i 40 anni: più muscoli si perdono più grasso si accumula, praticamente rischiamo di ottenere l'esatto opposto di quanto prefissato. Anche limitare in modo drastico l'apporto calorico, specialmente eliminando troppe proteine dall'alimentazione quotidiana, porterà a una disgregazione muscolare. La soluzione, che non è da ricercare in pozioni magiche o in esagerate operazioni fantascientifiche, consiste nel seguire:

• Allenamento con i pesi, in modo da mantenere o, se possibile, incrementare la massa muscolare. I muscoli sono tessuto metabolicamente molto attivo. Quindi, più muscoli abbiamo, più elevato sarà il metabolismo, più calorie consumeremo anche a riposo.
  
  
• L'attività aerobica va certamente eseguita, tra l'altro è molto utile per mantenere sano l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio. Inoltre, è il modo migliore per attaccare ed eliminare il grasso viscerale (quello che abbiamo all'interno dell'addome), molto pericoloso per la salute e particolarmente difficile da eliminare. Infatti, è considerato uno dei fattori di rischio per tante malattie, come quelle cardiache, ictus e tumori. Però cerchiamo di non esagerare con la quantità di esercizi cardio, altrimenti cadiamo nell'eccesso, riportando le conseguenze negative cui si accennava prima.
  
  
• Moderare l'apporto calorico, senza restrizioni estreme. E' facile pensare che, per dimagrire, si debba passare attraverso una dieta radicale, ma non è così perché, oltre a non essere una strategia idonea alla perdita di grasso, diventa anche una pratica non salutare, che ci porterebbe presto ad avere carenze alimentari anche pericolose. Evitare i cosiddetti cibi spazzatura e prediligere alimenti sani e naturali. Può essere una pratica corretta modificare l'apporto calorico ogni giorno, tenendolo un po' più alto dell'ideale nei giorni in cui ci si allena e poi ridurlo nei giorni di riposo. Così facendo, otteniamo di avere più energie per gli allenamenti disorientando, nel contempo, l'organismo e facendo sì che non si abitui allo stesso quantitativo calorico costante, cosa che comporterebbe il negativo effetto collaterale di ottenere un rallentamento del metabolismo.
  
  
• Utilizzare i giusti integratori, in modo dì non trovarsi carenti di nutrienti e dare una spinta al dimagrimento. Aminoacidi, proteine, grassi salubri come omega3 e Cla, e il trio caffeina - tè verde - sinefrina, le migliori sostanza naturali coadiuvanti la perdita di grasso corporeo.

In seguito, con ulteriori articoli entreremo nello specifico, ampliando l'argomento.

Ecco Ciccio, gatto nero amico del Papa http://bit.ly/Ko7baE

Bruce Lee diceva

Il passato è un'illusione. Devi imparare a vivere nel presente ed accettarti per quello che sei ora. Quello che ti manca in flessibilità e in agilità devi acquisirlo con la conoscenza e la pratica costante (Bruce Lee).

Allenamento casalingo

Chi non potesse, o non volesse, recarsi in palestra per allenarsi, potrebbe optare per un allenamento casalingo. Come per tutte le cose, ci sono pro e contro. Partiamo dai contro. In palestra, abbiamo a disposizione, generalmente, una serie infinita di attrezzi di ogni genere e grado. In palestra troviamo anche uno o più istruttori che possono compilarci una scheda di esercizi e seguirci, anche se saltuariamente, nell'allenamento. In palestra troviamo un medico (non sempre) che ci farà una visita preliminare e, possibilmente, visite periodiche. In molte palestre abbiamo anche la possibilità di sottoporci a test della composizione corporea e ottenere, a pagamento, una dieta da seguire.

Per contro, a casa possiamo allenarci in assoluta tranquillità, a ogni ora del giorno (o della notte), senza perdere tempo per trasferimenti, con qualsiasi condizione meteorologica. Ci mancherà certamente la socializzazione della palestra, ma potremo allenarci concentrati su quello che facciamo, senza dover aspettare che un attrezzo si liberi per poterlo utilizzare. Quello che ci serve sono solo alcuni attrezzi (dipende dallo spazio a disposizione, dalla solidità del nostro pavimento, dai nostri obiettivi e dalla cifra che vogliamo investire). Sebbene in palestra, come detto, possiamo trovare un'infinità di attrezzi di tutti i tipi, non è detto che siano tutti attrezzi utili e indispensabili. I veri cultori del body building, prediligono allenarsi con pesi liberi (manubri e bilanciere), panca regolabile e poco altro. Quasi obbligatorio aggiungere un attrezzo per cardiofitness, tipo cyclette, stepper o tapis roulant. Con pochi soldi una tantum, si può allestire una palestra casalinga perfetta, magari visitando qualche sito di vendita specializzato, che ci spedirà tutto a domicilio.

Un bravo medico di base, sarà in grado di farci una bella e completa visita per stabilire se siamo in grado di esercitarci senza rischi e potrà anche rilasciarci un certificato, generalmente per poche decine di euro. Se vogliamo qualcosa di più, possiamo farci visitare da un medico sportivo. Anche l'allenatore, magari personale, potremo averlo a disposizione, sia in carne e ossa, sia on line. Infatti, molti sono i siti Internet che offrono servizi di personal trainer, l'importante è trovarne uno serio, preparato, che ci possa seguire periodicamente (provate www.fabioalex.it). Questi servizi possono offrirci anche quello che si chiama “consigli alimentari”, cioè una serie di indicazioni e un menù giornaliero basato sulle effettive calorie di cui necessitiamo. Questo servizio è rivolto a persone in buono stato di salute, senza patologie per le quali una dieta debba comunque essere prescritta da un medico specialista o un dietologo. In pratica, chi è in salute, può ottenere questi consigli alimentari a un prezzo decisamente inferiore a quanto pagherebbe una dieta da un dietologo.

Nei consigli alimentari sono compresi anche consigli sugli integratori da utilizzare, anche questi acquistabili sul sito Internet di nostra fiducia (provate www.vitamaker.it).

Ora siamo pronti ad allenarci, con la consapevolezza che, se non abbiamo un amico che condivida la nostra passione e l'allenamento con noi, saremo soli. Quindi, attenti a non farci male, soprattutto evitiamo di eseguire esercizi che da soli sarebbero pericolosi, con carichi difficili da gestire. Un po' di testa non guasta mai. Possiamo anche pensare di allenarci in palestra e, quando non riusciamo o non vogliamo andarci, rientrare a casa per un allenamento casalingo d'emergenza, così da non perdere mai un colpo. Quante volte, infatti, ci sarà capitato di saltare allenamenti a causa dei più disparati motivi.

A questo punto siamo pronti: la palestra è allestita perfettamente, il medico ci ha dato l'ok. Il personal trainer ci ha compilato la scheda e ci ha fornito un menù alimentare adatto. E' sera, abbiamo lavorato tutta la giornata, rientriamo a casa, accendiamo luci soffuse nella nostra palestra casalinga, mettiamo una musica idonea di sotto fondo e … cerchiamo di non addormentarci ma di allenarci con profitto. Non è necessario, anzi è controproducente, completare un allenamento di 90 minuti. Bastano uno o due esercizi per gruppo muscolare e tre serie per esercizio. Il peso deve essere tale da permetterci 8-12 ripetizioni. A seguire, 20-30 minuti di cardiofitness. Magari, in 40-45 minuti intensi, o anche meno, riusciamo a completare un allenamento che ci permetterà di raggiungere e mantenere una forma invidiabile.

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Integratori: Efx integratori - Novità Vitamaker: Novità in casa Vitamaker. Con sede a Bakersfield, in California, Efx è un marchio di integratori veramente innovativo. Per esempio, Kre-A...

Grasso corporeo nelle donne

L'obesità colpisce entrambi i sessi. Mentre gli uomini mostrano spesso evidenti le “maniglie dell'amore”, le donne tendono a immagazzinare più grasso in cosce, fianchi e glutei.
Se, nelle donne, le giuste rotondità possono essere auspicabili dal punto di vista estetico, quando si parla di grasso viscerale, allora il discorso diventa molto serio e legato alla salute. Il grasso, nella zona addominale, è strettamente legato a diverse malattie degenerative, come resistenza all'insulina, diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari. La buona notizia è che è il grasso si può sconfiggere con un buon programma combinato di esercizio fisico e dieta.
Diversi studi hanno dimostrato che il corpo brucia il grasso viscerale preferenzialmente durante l'esercizio aerobico. Risultati ancora migliori, però, si possono ottenere aggiungendo, all'attività aerobica, allenamento con i pesi. Sulla base di ciò, si può affermare che le donne che seguono un programma di allenamento con i pesi e aerobico possono aspettarsi di perdere più grasso corporeo, in particolare il grasso addominale e, con il passare degli anni, non guadagnarlo più.

Ci sono ovvi e apparenti benefici, così come benefici meno evidenti ma più importanti per la salute e la longevità. Le donne dovrebbero anche essere consapevoli del fatto che, mentre l'aerobica è ottima per aiutare la perdita di grasso e migliorare lo stato cardiovascolare, fa ben poco per migliorare la forma del corpo. Cosa che si ottiene solo grazie a un mirato allenamento con i pesi, ottimo anche per migliorare e mantenere la densità ossea che, specialmente nelle donne, è altrimenti destinata a perdersi progressivamente con il passare degli anni.

Quindi, il miglior programma include sia aerobica sia allenamento con i pesi. Nessun timore di costruire masse muscolari mascoline. Il pericolo esiste solo per quelle donne che decidessero di doparsi con anabolizzanti, cosa altamente sconsigliabile sotto ogni punto di vista.

Distensioni reclinate su panca

Al mondo non c'è esercizio più famoso e praticato delle distensioni su panca piana. Movimento principe per la costruzione di forza e massa nei pettorali, ha però il suo rovescio della medaglia: può causare grandi problemi e forte dolore alle spalle.

Per chi si allena e si trova ad affrontare questo genere di problemi, la soluzione potrebbe essere sostituire, alle distensioni piane, le distensioni su panca inclinata e, soprattutto, su panca reclinata (popolarmente più note come panca declinata), cioè a testa bassa, molto poco utilizzate nelle palestre ma estremamente produttive in termini di massa, forza ed equilibrio muscolare e articolare. Per quest'ultimo esercizio, la panca può essere graduata a diverse angolazioni: da -20°, angolazione leggera, a – 40-45° e anche più, angolazione molto accentuata. La scelta sulla regolazione dell'inclinazione va determinata in base al comfort e all'assenza o meno di dolore. Una volta si diceva che la panca declinata ponesse l'enfasi allenante sui pettorali “bassi”. La fisiologia, però, ci insegna che un muscolo o si contrae in toto o non si contrae affatto. Certamente, è un movimento che mima le distensioni alle parallele, e di questo devono tenerne conto coloro che, o non hanno a disposizione le parallele o, per motivi di carenza di forza o instabilità nell'articolazione delle spalle, non sono in grado di esercitarsi alle parallele.

Molti “sentono”, eseguendo distensioni declinate, un maggior effetto allenante sui pettorali che non con la panca piana e chi non ha mai provato questo esercizio, generalmente prova una impegno dei pettorali come non aveva mai sperimentato prima. Probabilmente, oltre a un angolo omero-spalla favorevole, entra in gioco anche una maggior contrazione da parte dei muscoli pettorali.

La corretta esecuzione dell'esercizio prevede, nella fase eccentrica (o negativa), che il bilanciere sia portato a toccare la parte bassa dei pettorali e non verso le clavicole, movimento che porrebbe le spalle in una posizione di svantaggio, aumentando il rischio di lesioni a causa di possibili conflitti interni, che porterebbero a infiammazioni e dolore, con conseguenti presumibili traumi.

Si può anche provare la variante con i manubri, con la consapevolezza che diventa molto difficile, impegnativo e rischioso portare i manubri da terra fino alla posizione di partenza e viceversa. E' anche difficoltoso mantenerne il controllo durante il movimento allenante. In questo caso eseguire l'esercizio con i manubri solo in presenza di un aiutante.

Un avvertimento finale: le persone che soffrono di pressione alta dovrebbero evitare questo esercizio, in quanto, essendo posizionati con il capo più in basso rispetto al resto del corpo, una maggior quantità di sangue affluisce verso la testa, aumentando ancor più la pressione in quest'area.

Integratori: SYNTHA-6 by BSN

Integratori: SYNTHA-6 by BSN: Miscela di proteine: concentrato di proteine del siero di latte, isolato di proteine del siero di latte, calcio caseinato, caseina micellare ...

Assunzione di grassi transgenici e aggressività

Uno studio riporta come l'assunzione nella dieta di acidi grassi trans sia associata a irritabilità e aggressività negli adulti. La maggior parte dei grassi trans nella dieta provengono da un processo industriale che rende parzialmente idrogenati gli acidi grassi insaturi per stabilizzare l'olio e prolungarne la durata.
I ricercatori hanno riscontrato che una maggiore assunzione di acidi grassi trans sia associata a una maggiore aggressività e hanno concluso come questo studio fornisca la prima evidenza che colleghi apporto dietetico di acidi grassi transgenici a irritabilità e aggressività comportamentale. Questo fa pensare ancor più che si debba evitare l'assunzione di grassi idrogenati, Utilizzare, invece, grassi salubri provenienti, per esempio, da olio extravergine d'oliva, olio di pesce e olio di semi di lino. In particolare, consumare pesce grasso come il salmone, fornisce buone quantità di grassi omega3, sempre più riconosciuti importanti per la salute e la composizione corporea favorevole. Ottimi anche gli integratori contenenti grassi di pesce e Cla (acido linoleico coniugato).

Programma di allenamento e consigli alimentari

Su www.fabioalex.it si può richiedere il programma di allenamento personalizzato, in base alle proprie esigenze, alle proprie caratteristiche fisiche e alle proprie aspettative. Inoltre, è possibile richiedere un programma comprensivo di consigli alimentari individualizzato e adatto all'attività fisica praticata.
Non manca poi la consulenza sull'utilizzo degli integratori: prodotti, marche, quantità, indicazioni e momenti migliori in cui assumerli, per ottenere grandi risultati. A cura di Personal Trainer certificato Issa.

Integratori: VITA VIM by JAMIESON

Integratori: VITA VIM by JAMIESON: Integratore completo di vitamine e minerali, utile per combattere i radicali liberi che accelerano l’invecchiamento, per integrare even...