Distensioni reclinate su panca

Al mondo non c'è esercizio più famoso e praticato delle distensioni su panca piana. Movimento principe per la costruzione di forza e massa nei pettorali, ha però il suo rovescio della medaglia: può causare grandi problemi e forte dolore alle spalle.

Per chi si allena e si trova ad affrontare questo genere di problemi, la soluzione potrebbe essere sostituire, alle distensioni piane, le distensioni su panca inclinata e, soprattutto, su panca reclinata (popolarmente più note come panca declinata), cioè a testa bassa, molto poco utilizzate nelle palestre ma estremamente produttive in termini di massa, forza ed equilibrio muscolare e articolare. Per quest'ultimo esercizio, la panca può essere graduata a diverse angolazioni: da -20°, angolazione leggera, a – 40-45° e anche più, angolazione molto accentuata. La scelta sulla regolazione dell'inclinazione va determinata in base al comfort e all'assenza o meno di dolore. Una volta si diceva che la panca declinata ponesse l'enfasi allenante sui pettorali “bassi”. La fisiologia, però, ci insegna che un muscolo o si contrae in toto o non si contrae affatto. Certamente, è un movimento che mima le distensioni alle parallele, e di questo devono tenerne conto coloro che, o non hanno a disposizione le parallele o, per motivi di carenza di forza o instabilità nell'articolazione delle spalle, non sono in grado di esercitarsi alle parallele.

Molti “sentono”, eseguendo distensioni declinate, un maggior effetto allenante sui pettorali che non con la panca piana e chi non ha mai provato questo esercizio, generalmente prova una impegno dei pettorali come non aveva mai sperimentato prima. Probabilmente, oltre a un angolo omero-spalla favorevole, entra in gioco anche una maggior contrazione da parte dei muscoli pettorali.

La corretta esecuzione dell'esercizio prevede, nella fase eccentrica (o negativa), che il bilanciere sia portato a toccare la parte bassa dei pettorali e non verso le clavicole, movimento che porrebbe le spalle in una posizione di svantaggio, aumentando il rischio di lesioni a causa di possibili conflitti interni, che porterebbero a infiammazioni e dolore, con conseguenti presumibili traumi.

Si può anche provare la variante con i manubri, con la consapevolezza che diventa molto difficile, impegnativo e rischioso portare i manubri da terra fino alla posizione di partenza e viceversa. E' anche difficoltoso mantenerne il controllo durante il movimento allenante. In questo caso eseguire l'esercizio con i manubri solo in presenza di un aiutante.

Un avvertimento finale: le persone che soffrono di pressione alta dovrebbero evitare questo esercizio, in quanto, essendo posizionati con il capo più in basso rispetto al resto del corpo, una maggior quantità di sangue affluisce verso la testa, aumentando ancor più la pressione in quest'area.