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Leucina, l'aminoacido della sintesi proteica

Tutti gli aminoacidi sono importanti per la salute, ma dovendo indicare gli aminoacidi che forniscono il massimo beneficio per i bodybuilder, senza ombra di dubbio sarebbero gli aminoacidi ramificati, o BCAA. Sono costituiti da tre aminoacidi: leucina, isoleucina a valina. I BCAA sono tutti classificati come aminoacidi essenziali, cioè devono essere forniti dall'alimentazione perché non possono essere prodotti dal nostro organismo.

Di questi tre, la leucina dà il maggior beneficio nel bodybuilding. Agisce stimolando una sostanza fondamentale nella sintesi proteica, l'mTOR (acronimo di mammalian target of rapamycin, bersaglio nei mammiferi della rapamicina) che è un enzima (scoperto nel 2006 dalla ricercatrice italiana Daniela Cota, presso il centro ricerche sull’obesità dell’Università di Cincinnati – Ohio-USA) che stimola una cascata di reazioni biochimiche che portano rapidamente alla sintesi proteica. Alcuni studi dimostrano che, con l'età, il corpo diventa resistente all'effetto anabolico degli aminoacidi.

Un modo possibile per aggirare questo problema è quello di aumentare l'introduzione della leucina, ma è necessario anche garantire la presenza degli altri aminoacidi essenziali, in quanto la completa sintesi proteica muscolare non può avvenire, a meno che tutti gli aminoacidi essenziali siano presenti. La leucina lavora per dare impulso a questo processo.

Gli effetti della leucina sulla composizione corporea e la forza negli uomini più anziani sono stati esaminati in vari studi negli ultimi anni.

Ancora una volta il consiglio è: allenarsi bene e in modo olistico; alimentarsi correttamente e sufficientemente; a seguito dei due punti precedenti, utilizzare i giusti integratori, facendosi consigliare dagli esperti.

Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer certificato Issa
Per www.vitamaker.it

Test integratori sul campo: Super Amino 6000 by Dymatize

Super Amino 6000 è un integratore alimentare a base di proteine in compresse. Le fonti proteiche sono diverse:

• proteine e sieroproteine del latte
• sieroproteine concentrate
• caseine micellari.

Quindi un'azione differenziata:

• assimilazione rapida
• assimilazione lenta.

L'utilizzo di questo integratore ha un senso, particolarmente, nel caso in cui ci sia difficoltà ad assumere una polvere proteica. Quindi è facile da utilizzare fuori casa. Può essere assunto negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, magari con yogurt e/o frutta. Può essere assunto prima degli allenamenti, per avere aminoacidi a disposizione durante l'attività fisica. Può essere assunto subito dopo l'allenamento per ripristinare i livelli aminoacidici a seguito di uno sforzo fisico. Come detto, essendo in compresse può essere trasportato facilmente fuori casa: al lavoro, a scuola, in palestra. Molti chiedono come integrare proteine dopo gli allenamenti, non potendo portarsi appresso una scatola di proteine in polvere e tantomeno poter shakerare una dose proteica in palestra.

Test integratori sul campo: Pro Time Plus by Eurosup

Inauguriamo una serie di test, eseguiti personalmente, sugli integratori. Dopo averli provati sulla mia pelle, per un periodo di almeno alcune settimane, trarrò le mie personalissime conclusioni commentando i prodotti da vari punti di vista. Il tutto sarà corredato da foto e tabelle nutrizionali relative e da consigli che emergeranno dai test.

Per cominciare, partirò con un integratore proteico, alla base di tutti i supplementi. Secondo i grandi body builder, i prodotti proteici non sono nemmeno da considerare integratori. Sono talmente importanti, per costruire massa e forza, che dovrebbero essere considerati facenti parte dell'alimentazione quotidiana degli atleti e dei body builder.

Pro Time Plus di Eurosup al gusto cacao è il primo prodotto preso in considerazione. Si tratta di un integratore proteico completo, costituito da più fonti proteiche:

• proteine del siero di latte isolate
• proteine totali del latte isolate (MPI)
• calcio caseinato
• albume d'uovo

Le proteine del siero del latte hanno la caratteristica  di essere assorbite in brevissimo tempo, quindi entrano in funzione immediatamente.

Le caseine, invece, vengono assorbite in tempi molto più lunghi, però hanno il vantaggio di entrare in funzione quando le proteine del siero hanno esaurito il loro compito e la durata dell'intervento delle caseine dura molto a lungo.
Le proteine dell'uovo sono considerate le più complete ed efficaci.

Strategie salutari per la perdita di grasso corporeo

Per la maggior parte degli uomini, accumulare grasso corporeo intorno alla vita è molto pericoloso, soprattutto con il passare degli anni. Più grasso abbiamo, soprattutto se l'abbiamo da molto tempo, e più difficile sarà perderlo senza sacrificare muscoli.
Fare attività cardio può essere certamente una soluzione per perdere grasso corporeo, però bisogna fare attenzione a non esagerare, perché anche in questo caso rischiamo di perdere muscoli, cosa assolutamente controproducente. Perdere muscoli significa abbassare il metabolismo, abbassare il metabolismo significa bruciare meno calorie. Quindi, o si ingrassa o, nella migliore delle ipotesi, non si dimagrisce. Diventa poi un circolo vizioso, specialmente dopo i 40 anni: più muscoli si perdono più grasso si accumula, praticamente rischiamo di ottenere l'esatto opposto di quanto prefissato. Anche limitare in modo drastico l'apporto calorico, specialmente eliminando troppe proteine dall'alimentazione quotidiana, porterà a una disgregazione muscolare. La soluzione, che non è da ricercare in pozioni magiche o in esagerate operazioni fantascientifiche, consiste nel seguire:

• Allenamento con i pesi, in modo da mantenere o, se possibile, incrementare la massa muscolare. I muscoli sono tessuto metabolicamente molto attivo. Quindi, più muscoli abbiamo, più elevato sarà il metabolismo, più calorie consumeremo anche a riposo.
  
  
• L'attività aerobica va certamente eseguita, tra l'altro è molto utile per mantenere sano l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio. Inoltre, è il modo migliore per attaccare ed eliminare il grasso viscerale (quello che abbiamo all'interno dell'addome), molto pericoloso per la salute e particolarmente difficile da eliminare. Infatti, è considerato uno dei fattori di rischio per tante malattie, come quelle cardiache, ictus e tumori. Però cerchiamo di non esagerare con la quantità di esercizi cardio, altrimenti cadiamo nell'eccesso, riportando le conseguenze negative cui si accennava prima.
  
  
• Moderare l'apporto calorico, senza restrizioni estreme. E' facile pensare che, per dimagrire, si debba passare attraverso una dieta radicale, ma non è così perché, oltre a non essere una strategia idonea alla perdita di grasso, diventa anche una pratica non salutare, che ci porterebbe presto ad avere carenze alimentari anche pericolose. Evitare i cosiddetti cibi spazzatura e prediligere alimenti sani e naturali. Può essere una pratica corretta modificare l'apporto calorico ogni giorno, tenendolo un po' più alto dell'ideale nei giorni in cui ci si allena e poi ridurlo nei giorni di riposo. Così facendo, otteniamo di avere più energie per gli allenamenti disorientando, nel contempo, l'organismo e facendo sì che non si abitui allo stesso quantitativo calorico costante, cosa che comporterebbe il negativo effetto collaterale di ottenere un rallentamento del metabolismo.
  
  
• Utilizzare i giusti integratori, in modo dì non trovarsi carenti di nutrienti e dare una spinta al dimagrimento. Aminoacidi, proteine, grassi salubri come omega3 e Cla, e il trio caffeina - tè verde - sinefrina, le migliori sostanza naturali coadiuvanti la perdita di grasso corporeo.

In seguito, con ulteriori articoli entreremo nello specifico, ampliando l'argomento.

Bruce Lee diceva

Il passato è un'illusione. Devi imparare a vivere nel presente ed accettarti per quello che sei ora. Quello che ti manca in flessibilità e in agilità devi acquisirlo con la conoscenza e la pratica costante (Bruce Lee).

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Regaliamoci benessere e forma

Il periodo natalizio, si sa, è un momento a rischio per la forma fisica. Prima di Natale ci sono mille opportunità nelle quali mangiare più del dovuto, con amici, colleghi, conoscenti, per festeggiare in anteprima le feste. Poi, dalla vigilia di Natale fino all'Epifania, passando per capodanno, è tutto un percorso pieno di trabocchetti fatti di dolci, frutta secca, cotechini, antipasti ecc. Ogni anno ci sono studi che stabiliscono che durante le festività natalizie, ogni individuo, in media, accumula qualche kg di grasso. Anche perché, generalmente, si sospendono tutte le attività fisiche. Che strategie mettere in campo? Vediamo i punti essenziali.

- PRIMO punto: cerchiamo di farci coinvolgere il meno possibile in pranzi, cene e pasti vari. Comunque, a tavola moderiamoci e diamo la preferenza ai cibi ipocalorici. Eccezioni, i giorni di Natale e capodanno, nei quali, pur con qualche freno, festeggiamo in compagnia anche a tavola.

- SECONDO punto: non sospendiamo l'attività fisica. Piuttosto utilizziamo attrezzi per home fitness e continuiamo ad allenarci regolarmente.

- TERZO punto: utilizziamo quegli integratori che ci possono aiutare a non accumulare grasso.

- QUARTO punto, affidiamoci a un professionista che sappia costruire uno schema personalizzato di allenamento, alimentazione e integrazione. Certo, abitualmente sono servizi costosi. Ma ora, su www.fabioalex.it si può usufruire di un servizio on line realizzato da Personal Trainer certificato ISSA. Vai sul sito e verifica le opportunità e i minimi costi. Se non riesci a organizzarti prima di Natale, hai sempre tempo anche dopo, ma evita di far finta di nulla, tanto dopo le feste basterà mettersi a dieta stretta per perdere il grasso accumulato. Questi metodi non funzionano. Apparentemente, in un primissimo tempo, si potrà perdere peso che, in percentuale, riguarderà quasi esclusivamente acqua corporea e massa muscolare. Niente di peggio per minare la salute. Inoltre, perdendo muscoli rallenterà il metabolismo. Conseguenza: si accumulerà sempre più grasso. Questo circolo vizioso continuerà nel tempo, fino a che, nel giro di anni,  o forse mesi, ci si ritroverà grassi, con pochi muscoli, deboli e non più in grado di svolgere le attività che si svolgevano prima. Quindi, donne e uomini, giovani e anziani, sportivi e sedentari, regalatevi questo servizio e rimarrete in forma.

Buon Natale a tutti voi.

Proteine del siero contro la pressione alta

La scienza ci spiega come l'utilizzo di integratori, comunemente usati da bodybuilder e atleti, possano contemporaneamente essere di aiuto per la salute. Per esempio, per ridurre i rischi di ictus e malattie cardiache, alcuni ricercatori si stanno concentrando su metodi efficaci per abbassare,  in modo sicuro, la pressione sanguigna, elevata nelle popolazioni a rischio. Bevande composte proteine del siero del latte, possono abbassare significativamente la pressione sanguigna elevata, riducendo il rischio di ictus e malattie cardiache. 

Secondo questi studi, dosi giornaliere di siero di latte, comunemente disponibili sotto forma di integratori, producono una riduzione di oltre sei punti  della pressione arteriosa media, degli uomini e delle donne con elevata pressione sanguigna sistolica e diastolica. 

Inoltre, l'integratore di proteine del siero ha ridotto significativamente la concentrazione di lipoproteine a bassa densità e di colesterolo totale. Il team di scienziati conclude che bevande a base di proteine del siero possono essere utili per il trattamento dietetico della preipertensione e/o ipertensione allo stadio 1.

Quindi, chi è affetto da ipertensione o sia sulla strada per arrivarci, può trovare un valido alleato in un semplice e sano integratore. Naturalmente è sempre meglio consultare un medico specialista competente.

Fabioalex per www.vitamaker.it

Pasto pre-workout

C'è sempre molta discussione sul fatto se sia utile o meno assumere un pasto prima dell'allenamento. Certamente, a logica, per affrontare gli sforzi di un'attività sportiva sarebbe auspicabile, per non dire necessario, alimentarsi per avere energia disponibile. Tutto ciò potrebbe avere, però, delle controindicazioni. Innanzitutto, assumere cibo poco prima di allenarsi ci porterebbe a produrre una notevole quantità di cortisolo durante gli esercizi che, come abbiamo già visto in precedenza, causa conseguenze negative. Inoltre, la tanto auspicata maggior produzione di ormone della crescita, possibile con allenamenti accorti e integratori idonei, verrebbe meno, almeno in parte. A questo punto ci si potrebbe trovare in difficoltà sulla scelta da seguire. Quindi cosa fare? Come quasi sempre la verità, e in questo caso la soluzione, sta nel mezzo. Assumere, 1 o 2 ore prima dell'allenamento, proteine del siero del latte e carboidrati di pronto utilizzo, ma che non innalzino troppo l'insulina, è la risposta esatta. Indicativamente, quindi, 30 gr di proteine del siero insieme a 20/30 gr di maltodestrine; mezz'ora prima assumere 3 gr di creatina; 5 minuti prima assumere aminoacidi ramificati e arginina. Questo è un esempio positivo di alimentazione prima dello sforzo fisico, sia esso allenamento in palestra, uscita in bici o con gli sci di fondo, ecc. anche se, naturalmente, ogni attività sportiva ha poi delle caratteristiche che andrebbero studiate individualmente.

Autore: Fabioalex

Spuntino post-workout

Ormai, tutte le ricerche effettuate, hanno stabilito ciò che i body builder sanno e mettono in pratica da decenni: assumere un pasto post allenamento ricco di proteine e carboidrati per aggiungere massa muscolare e forza. Allenarsi è determinante per stimolare sviluppo muscolare. Senza questa scintilla non si cresce. Però, se a seguito di un buon allenamento non si concede al corpo la giusta quantità di macronutrienti, anche il miglior allenamento possibile non sarà in grado di fare molto. L'allenamento stressa e consuma le fibre muscolari; un buon pasto rifornisce l'organismo dei nutrienti necessari a ricostituire le energie consumate e a ricostruire le fibre muscolari usurate dall'attività fisica. Allenamento appropriato e alimentazione idonea producono quella che si chiama supercompensazione: il corpo, cioè, "scottato" dallo stress fisico, deve cautelarsi per il futuro costruendo non solo muscoli in grado di resistere a tale sforzo, ma anche di più. Per questo scopo, personalmente trovo grande giovamento ad assumere, nel periodo post workout, 30 gr di proteine del siero del latte unitamente a 35 gr di carboidrati a rapida assimilazione come Vitargo, uno zucchero che ripristina rapidamente le riserve di glicogeno.
Autore: Fabioalex

Proteine a lento rilascio

Tra le proteine ad alto valore biologico, le caseine sono le più rinomate per una specifica caratteristica che le rende particolarmente importanti: sono a lento rilascio. Entrano in azione più lentamente di altre come, per esempio, quelle del siero e, da quando vengono assunte, prima che esauriscano completamente il proprio compito passano molte ore. Per questa peculiarità sono ritenute soprattutto anticataboliche in quanto, quando altri tipi di proteine più "rapide "hanno esaurito il proprio compito anabolico, se non ci fossero le caseine si entrerebbe in una pesante fase catabolica. Un momento ideale per assumerle è alla sera prima di dormire. Uno spuntino, questo, che contribuirebbe a evitare in modo considerevole i danni catabolici del lungo digiuno durante il sonno notturno. L'ideale sarebbe, comunque, utilizzarle in combinazione con proteine a rapida assimilazione. Per esempio, un classico è il prodotto composto da proteine del siero del latte e caseine, un integratore completo che risponde a tutte le esigenze muscolari.
Autore: Fabioalex

Proteine del siero

Tra i vari integratori utili per costruire massa muscolare, le proteine sono quello più utile e diffuso. Gli atleti e i body builder in particolare, non le considerano neanche un integratore, ma facenti parte dell'alimentazione tradizionale. Tra i vari tipi di proteine, quelle del siero del latte sono le più famose, forse anche grazie alla pubblicità che ne viene fatta. In ogni caso, hanno delle caratteristiche che le rendono il miglior integratore proteico, da assumere quando ci sia necessità di rifornire l'organismo di proteine a rapida assimilazione e utilizzo immediato. Per esempio, al mattino a colazione, venendo da molte ore di digiuno, il nostro organismo è a corto di proteine, quindi è il momento adatto per assumere proteine a rapido utilizzo. Altro momento ideale è mezz'ora dopo l'allenamento. Anche in questa fase il corpo ha fame di proteine per riparare le fibre muscolari usurate; quindi, prima facciamo rifornimento, meglio è, altrimenti entriamo in una fase di catabolismo che, invece di costruire muscoli, li consuma. Questo è uno dei motivi per cui, anche atleti che si allenano duramente in palestra, alla fine non costruiscono massa muscolare o, addirittura la perdono. Dopo e solo dopo aver nutrito il nostro corpo di alimenti e integratori proteici, ci si potrà avvalere di altri prodotti e ottenere migliori risultati.
Autore: Fabioalex