La ripresa dell'allenamento

Le vacanze sono ormai finite da tempo. Sembrano così lontane che non ci ricordiamo quasi più delle giornate che, solo poche settimane fa, trascorrevamo sulla riva del mare o nei boschi, pensando a divertirci, rilassarci e ritempraci, avendo dimenticato la routine quotidiana che ci aveva accompagnato per undici mesi. Routine nella quale ci siamo rituffati e con la quale dobbiamo convivere, che ci piaccia o no, per molti mesi ancora, prima di fare una meritata sosta.

Abbiamo, però, delle armi che ci permetteranno di resistere dignitosamente all'avvento dell'autunno prima e dell'inverno poi. La più importante è l'attività fisica. Nelle nostre città ci sono così tante palestre da avere solo l'imbarazzo della scelta. Trovare quella più adatta a noi, altamente professionale e che ci farà ottenere ottimi risultati, è certamente più difficile. Ecco, quindi, qualche consiglio per il ritorno all'attività fisica post-vacanze, che può valere, in parte, anche per chi si approcci per la prima volta all'attività fisica.

Settimane di inattività, o di scarsa attività, ci avranno reso meno forti e resistenti. Questo deve scoraggiarci dal rientrare in palestra e pensare di sollevare i carichi utilizzati fino a giugno e di intraprendere routine infinite allenandosi cinque giorni alla settimana. Saremmo subito stroncati, rischiando anche di farci del male. Molto meglio ammettere di non essere, per ora, all'altezza e ricominciare da un livello che, senza rovinarci l'esistenza, ci porterà a ritrovare il massimo della forma e i carichi di un tempo, nel giro di poche settimane. Suggerisco un tipo di allenamento che preveda 3 sedute settimanali a giorni alterni. Bisogna suddividere gli allenamenti in A e B. Nell'allenamento A si possono inserire, per esempio, i muscoli di spinta, cioè pettorali, spalle e tricipiti; nell'allenamento B i muscoli di trazione, cioè dorsali, bicipiti, aggiungendo le gambe. Polpacci e addominali tutti giorni. Poniamo di eseguire l'allenamento A il lunedì, quindi passeremo al B il mercoledì, per poi tornare ancora all'A il venerdì. Il lunedì seguente toccherà ancora al B, mercoledì A, venerdì B ... e così via. Gli allenamenti non devono superare i 50 minuti per la sala pesi e 20 minuti per l'attività aerobica. I pesi devono essere ridotti al punto che dovrà essere possibile eseguire 15 ripetizioni per esercizio, senza arrivare all'incapacità muscolare, ma fermandosi un po' prima. Non più di due esercizi per gruppo muscolare.

Con questo approccio sarà più facile concentrasi sullo stile di esecuzione che, magari, nel tempo, era diventato scadente. Inoltre saremo più in grado di puntare sulla contrazione muscolare, migliorando il rapporto muscolo-mente, cosa importantissima che ci porteremo dietro in futuro.

Per l'alimentazione cerchiamo di tenerla ancora leggera, normocalorica, dando la preferenza a cibi proteici, frutta e verdura. Non aboliamo i carboidrati della pasta, del riso e del pane, dando, però, la preferenza ad alimenti integrali che saranno meno calorici di quelli raffinati, avranno un contenuto di fibra che ci aiuterà nelle funzioni fisiologiche del nostro corpo e terranno più stabile la glicemia.

Non dimentichiamoci degli integratori che, sempre più, si dimostrano nostri alleati indispensabili, per raggiungere tutti gli obiettivi di salute e benessere, forza e resistenza, massa e dimagrimento. Non c'è atleta, di qualsiasi livello, che non ne faccia uso per migliorare le proprie performances e la propria composizione corporea. Professionisti e dilettanti, amatori e “sportivi della domenica” utilizzano integratori per essere sempre al top delle prestazioni. E se loro ottengono certi risultati, allora perché anche i non atleti non possano seguirne l'esempio? Vediamo allora cosa può esserci utile in questa fase dell'anno.

E' indicato un prodotto proteico a medio-bassa percentuale calorica. Abbinare anche glutammina, taurina, vitamine, zinco e acido alfa lipoico. Assumere 30 gr. Al mattino a colazione e subito dopo l'allenamento.

AMINOACIDI RAMIFICATI. E' importante fornire al nostro corpo dagli aminoacidi ramificati, anabolici (cioè utili per la costruzione muscolare), anticatabolici (cioè in grado di contrastare la perdita muscolare dovuta allo stress da allenamento. Assumere 5 compresse al giorno mezz'ora prima degli allenamenti.

CREATINA. Integratore energetico, previene la fatica, anticatabolico. Migliora la forza, è un volumizzatore muscolare. Migliora l'efficienza mentale.

VITAMINA C.

MULTIVITAMINICO-MULTIMINERALE. Possibilmente scegliere un prodotto a lento rilascio, contenente sostanze antiossidanti come il glutatione e il coenzima Q10. Assumere una compressa al giorno.
Non resta che tuffarsi in palestra e ... buona ripresa a tutti.

A cura di Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer certificato Issa

www.vitamaker.it

Allenamento di fine estate

Eccoci arrivati, purtroppo, all’ultima parte dell’estate. La maggior parte di noi è già rientrata dalle tanto auspicate vacanze, ormai finite. Alcuni fortunati, però, avranno optato per questo periodo per trascorrere le proprie vacanze estive. Ottima scelta. Questi consigli sono dedicati particolarmente a loro, ma non solo. Ne potranno beneficiare quanti non frequentano una palestra per i più disparati motivi: perché non vogliono rinchiudersi tra quattro mura per fare ginnastica; perché non intendono spendere soldi in un luogo dove magari non si sentono a proprio agio; perché si iscriveranno in palestra solo fra qualche tempo.
Parliamo, infatti, di attività fisica a corpo libero ma in grado di mantenere o migliorare la nostra forza e resistenza muscolare. A questi esercizi possiamo aggiungere attività aerobica e stretching.
Per intenderci, si tratta di esercizi tipo flessioni sulle braccia, sulle gambe ecc.

Proviamo a ipotizzare un esempio di schema di allenamento:

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  Flessioni sulle braccia. 3 serie x max ripetizioni possibili (almeno 10). Allenano i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Simulano le distensioni su panca. Proprio come queste ultime si possono eseguire con angolazioni diverse per stimolare le differenti sezioni dei pettorali. Se eseguite con mani e piedi a terra (tradizionali) lo sforzo si concentrerà sull'intero pettorale. Se eseguite con le mani a terra e i piedi su un rialzo (per esempio una sedia) agiscono, in particolare, sui pettorali alti. Se teniamo i piedi a terra e le mani su un rialzo (esistono apposite maniglie di altezze differenti proprio per questo scopo, ma va bene anche una sedia o un qualsiasi rialzo si presti allo situazione) porranno maggior enfasi sulla parte più bassa dei pettorali.
  
  
  
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  Trazioni alla sbarra. 3 serie x max ripetizioni possibili (almeno 6). Ricordano, in qualche modo, le trazioni al lat machine. Allenano i muscoli della schiena, dorsali in primo piano, ma anche i deltoidi posteriori e i bicipiti. Se si è in possesso di una sbarra di allenamento va benissimo, altrimenti ci si può dotare di una sbarra entroporta, speciale attrezzo semplice e di poco costo che si può inserire e fissare all'interno di una qualsiasi porta. Oppure si può sfruttare una sbarra, sempre presente nei cosiddetti percorsi vita dove, tra le diverse stazioni che si incontrano, si trova certamente la sbarra per le trazioni. E' un esercizio molto valido ma altrettanto impegnativo. Chi non è in grado di eseguirlo, può aiutarsi appoggiando i piedi su una sedia in modo da scaricare parte del proprio peso. Oppure ci si può far aiutare da un compagno di allenamento che ci sorregga i piedi quel tanto che basta da permetterci l'esecuzione. Se posizioniamo le gambe su un appoggio dietro a noi sarà meno impegnativo piuttosto che appoggiarle davanti. Possiamo, quindi, graduare lo sforzo nel tempo. Naturalmente deve essere solo un modo per poter progredire e, nel tempo, arrivare a svolgere l'esercizio senza aiuti. Se si esegue con la posizione normale delle mani, cioè in pronazione (mani rivolte in avanti nella posizione di chi si arrende), la maggior enfasi andrà sui dorsali e i deltoidi posteriori. Se si esegue con le mani in supinazione (palmi delle mani rivolte verso il proprio corpo), l'enfasi dell'esercizio andrà sui dorsali e i bicipiti.
  
  
  
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  Flessioni sulle gambe. 3 serie x max ripetizioni possibili (almeno 20). E' un'accosciata tipo lo squat da palestra. Allenano le gambe, in particolar modo i quadricipiti e i glutei. Si possono eseguire nella tradizionale posizione con le gambe larghe quanto la larghezza del bacino o poco più. Oppure si può optare per la cosiddetta posizione sumo, con le gambe molto larghe e le punte dei piedi che si dirigono decisamente all'esterno. In quest'ultimo caso vengono stimolati molto i muscoli inguinali. Altre alternative possono essere l'esecuzione dell'esercizio su una gamba per volta, posizionando la gamba a riposo su un appoggio, per esempio una sedia. Se posizioniamo la gamba su un appoggio dietro a noi sarà meno impegnativo piuttosto che posizionarla davanti. Possiamo, quindi, graduare lo sforzo nel tempo.
  
  
  
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  Affondi frontali. 3 serie x max ripetizioni possibili (almeno 30, cioè 15 per gamba). Allenano i quadricipiti, i glutei e gli adduttori delle gambe.
  Alzate sulle punte dei piedi. 2 serie x max ripetizioni possibili (anche 100). In palestra viene chiamato calf in piedi. Allena i polpacci. E' bene eseguirlo con la parte anteriore della pianta del piede appoggiata su un rialzo (per esempio un gradino). Scendere bene in basso e contrarre molto i polpacci per risalire il più in alto possibile.
  
  
  
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  Crunch e crunch inversi. 3 serie per 15/20 ripetizioni. Si possono eseguire a terra.
  
  
  

Per la forza e la resistenza muscolare possono bastare. A questi aggiungiamo esercizi di stretching. Ottimo stirare ogni gruppo muscolare subito dopo l'allenamento sopra esposto. Inoltre si può aggiungere un'attività aerobica, come la corsa, il nuoto, la bicicletta o tanti altri, a seconda delle opportunità che abbiamo sotto mano.

L'alimentazione deve essere leggera, dando la preferenza ai cibi proteici. Questo ci permetterà di mantenere la massa muscolare e, se è il caso, dare una mano a perdere grasso.

Per quanto riguarda gli integratori si deve dare la preferenza alle proteine in polvere a basso tenore calorico e a base di fonti proteiche con tempi di assimilazione differenti; agli aminoacidi ramificati; glutammina; barrette proteiche; grassi essenziali omega 3 e 6. Per esempio:

POLVERE PROTEICA contenente proteine del latte isolate (che entrano in azione subito), caseine (che hanno un'azione prolungata nel tempo) e ovoalbumine, cioè tutte le migliori fonti proteiche. Hanno un alto contenuto proteico, basso in carboidrati e bassissimo in grassi. Ideale per aumentare massa muscolare magra. Contiene una bassa percentuale calorica, quindi va bene anche in caso si cerchi dimagrimento. Da assumere 30 gr a colazione e dopo l'allenamento.

AMINOACIDI RAMIFICATI. Forniscono energia per gli allenamenti ed evitano il catabolismo muscolare durante l'attività sportiva. 5 compresse mezz'ora prima degli allenamenti.

GLUTAMMINA. La glutammina, particolare aminoacido che aiuta il recupero, rinforza il sistema immunitario e stimola l'aumento della dimensione muscolare. 1 misurino al giorno dopo l'allenamento, insieme alle proteine.

BARRETTE PROTEICHE. Le barrette sono utilissime per fornire proteine, carboidrati e grassi essenziali. Contribuiscono, quindi, allo sviluppo muscolare e el rifornimento di energia. Negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio.

CLA. Acido linoleico coniugato, ricco di grassi omega-6, proveniente da olio di carcamo. Regolarizza il metabolismo dei grassi e, per conseguenza, contribuisce in modo determinante al dimagrimento. 3 capsule al giorno dopo i pasti. Ha un'efficacia con effetti sul medio-lungo periodo ma duraturi.

OMEGA. Olio di pesce ricco di grassi omega-3. Produce molti effetti positivi per la salute, come la prevenzione dei problemi cardiovascolari e il contrasto delle patologie infiammatorie. Regolarizza il metabolismo dei grassi aiutando a dimagrire. 2 o più capsule al giorno ai pasti. Ha un'efficacia con effetti sul medio-lungo periodo ma duraturi.
Prossimamente ipotizzeremo un allenamento per la ripresa autunnale. Buon allenamento a tutti.

A cura di Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer certificato Issa
www.vitamaker.it

La ricarica estiva

La stagione estiva prosegue contrassegnata, come di consueto, dalle sue principali caratteristiche: caldo, luce intensa e durevole, vacanze. Tutte componenti che ci invogliano a passare molto tempo all’aperto e a intraprendere attività che ci impegnano notevolmente dal punto di vista psico-fisico. L’importante è tenere sempre un approccio mentalmente rilassato. Veniamo da lunghi mesi in cui lo stress l’ha fatta da padrone, ora dobbiamo recuperare energie fisiche e, soprattutto, mentali. Quindi tutto ciò che facciamo dovrà essere rilassante, divertente e positivo. Qualcosa che ci impegni fisicamente senza distruggerci, che ci impegni mentalmente ma non troppo e che, soprattutto, sia di nostro gradimento e che sia divertente. Tutto ciò è assolutamente soggettivo: c’è chi si troverà bene a praticare meditazione in un convento sui monti tibetani, e c’è chi troverà la propria dimensione correndo sulla battigia della spiaggia di Rimini, in pieno agosto e tra migliaia di persone. L’importante è, a questo punto, ricaricare le batterie. Chi non avesse motivazioni particolari per allenarsi duramente, come per esempio gli atleti, può pensare di staccare per un po’ la cosiddetta spina e praticare qualcosa di alternativo che abitualmente non fà.
Coloro che durante l’anno sollevano quintali in palestra, possono cimentarsi in vigorose ma rilassanti pedalate in bicicletta in campagna o in collina, migliorando la propria condizione cardio-vascolare, enorme beneficio per la salute con la concreta possibilità di migliorare le proprie performances in palestra. In questo caso consiglio almeno mezz’ora di attività aerobica al giorno, per esempio: corsa, bicicletta o mountain bike, nuoto. Ottimo sarebbe alternare, giorno dopo giorno, attività diverse.
Coloro che durante l’anno praticano corsa o ciclismo, magari lungo strade inquinate, possono eseguire proficui allenamenti con i pesi, per esempio nelle numerose palestre sulle spiaggie italiane; alla fine della vacanza si ritroveranno muscoli e forza in più che potranno solo essere di aiuto per un miglioramento salutare e nell’abituale attività sportiva. Suggerisco un’ora di pesi per migliorare la forza, la resistenza, la contrazione e il controllo muscolare.
Il tutto deve essere supportato da un’alimentazione corretta per quantità e qualità, dando la preferenza a cibi freschi, leggeri e di stagione. Per esempio, tanta frutta e verdura, acqua, cibi proteici facilmente digeribili, come il pesce, specialmente alla griglia, oppure insieme a pasta o riso.
Gli integratori, come sempre, sono importantissimi, anzi determinanti. Devono fornirci materia prima per ripristinare le energie spese durante tutte le attività della giornata, in particolare attività fisica; devono fornirci materiale plastico per ricostruire i muscoli che, utilizzati intensamente, si usurano; devono fornirci vitamine e minerali che, con le varie attività quotidiane, il caldo e la sudorazione, perdiamo più che in qualsiasi altro periodo dell’anno. Un buon programma di integrazione alimentare per questo periodo può essere:

Per chi pratica palestra:

Proteine - Aminoacidi ramificati - Creatina - Barrette proteiche - Multivitaminico/multiminerale.

Per chi pratica attività di fondo:

Maltodestrine - Sali Minerali - Barrette energetiche.

Per chi vuole dimagrire:

Acidi grassi omega 3 - Cla - Carnitina - Acido lipoico - Termogenico.

A questo punto .... che sia un periodo proficuo per migliorare la nostra condizione fisico-atletica e mentale; per migliorare la nostra composizione corporea; per ricaricare le nostre batterie. Cerchiamo di farlo bene e di non farci mancare nulla per ottenere il massimo da una stagione eccezionale sotto tutti i punti di vista.
Buon allenamento, buona ricarica, buona estate.

A cura di Fabioalex

Personal Trainer certificato ISSA

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Vacanze in ... formissima

Siamo nel pieno della stagione estiva. Molti di noi saranno già nei luoghi di vacanza, altri vi si recheranno fra un po' di tempo. Il problema è sempre il solito: essere nel pieno della forma fisica durante l'estate perché, vuoi per il caldo, vuoi per la sensazione di libertà che ne consegue, ci vestiamo di pochi e leggeri abiti che lasciano trasparire il nostro fisico in tutte le caratteristiche, positive o negative che siano. Quindi, quale altro momento più importante dell'anno esiste per essere in forma?
Diamoci da fare allora. Chi ha lavorato bene durante tutto l'anno, e in particolare ha seguito i nostri precedenti consigli, sarà già a buon punto. Chi invece sarà indietro nella preparazione non deve scoraggiarsi, ma continuare. Il consiglio vale anche per chi fosse già nei luoghi di vacanza: quale momento migliore per allenarsi, magari all'aria aperta, al mare, in montagna o in qualsiasi altro luogo si decida di trascorrere le proprie ferie.
Chi fosse completamente fuori forma, potrà approfittarne per compiere magari il primo passo verso un percorso che lo porterà ad abbracciare la filosofia del benessere, indispensabile via per il raggiungimento e il mantenimento della salute.
Chi non sarà al top della propria forma quest'estate, potrà consolarsi impegnandosi mentalmente e fisicamente per esserlo il prossimo anno. In questo caso, forse non si raggiungerà la forma estetica quest'anno ma, lavorando bene, si potrà ottenere una migliore condizione atletica, quindi uno stato di benessere che ci permetterà di passare comunque una buona estate. Inoltre, si raggiungerà, fra alcuni mesi, una condizione invidiabile quasi senza accorgersene. La prossima stagione estiva ci troverà già in un'ottima situazione psico-fisica senza troppi sforzi.
In questo periodo è importante lavorare, in particolare, su gambe e glutei. Serve sia dal punto di vista prettamente estetico, sia dal punto di vista della forza e della resistenza muscolare. Le gambe sono formate da muscoli che agiscono anche come posturali, ossia che permettono di ottenere e mantenere una posizione corretta sia da fermi sia durante la deambulazione. Se poi abbiamo intenzione di praticare un'attività fisica, gli arti inferiori sono sempre di estrema importanza. Quindi non sottovalutiamoli.
Come sempre, la base per costruire forza e resistenza muscolare (e massa per chi ne fosse interessato) e anche per raggiungere il miglior dimagrimento, sono gli esercizi con i pesi. Se poi abbiamo la fortuna di trovarci al mare, potremmo usufruire delle numerose palestre sulla spiaggia che ormai da tempo stanno nascendo sui litorali italiani. Comunque, anche se ci trovassimo in altri luoghi, magari in città, il discorso non cambia. Anzi, proprio per chi non potrà andare in vacanza oppure ha scelto un altro periodo, frequentare una palestra lo supporterà dal punto di vista fisico ma anche psicologico.
Andando sul concreto, è bene eseguire pochi esercizi base che riescano a reclutare il maggior numero di muscoli contemporaneamente, facendoci risparmiare tempo e fatica.

Allora partiamo:
Squat. 3 serie x 12/15 ripetizioni
Affondi frontali. 2 serie x 15 ripetizioni
Leg curl. 3 serie x 15 ripetizioni
Calf in piedi. 2 serie x 15 ripetizioni
Calf da seduti. 2 serie x 20 ripetizioni

Lo squat, ossia accosciate sulle gambe, lavora un po' su tutta l'area delle cosce, in particolare sui quadricipiti, sui glutei e sugli adduttori.
Anche gli affondi lavorano molto sui glutei, sui quadricipiti e sugli adduttori.
I leg curl, o flessioni, lavorano molto bene sui muscoli posteriori della coscia, ossia il gruppo dei femorali.
I due tipi di Calf, lavorano su entrambi i muscoli dei polpacci.
All'allenamento con i pesi abbiniamo, come sempre, un'attività cardiovascolare come, per esempio, corsa, bicicletta ecc. Se abbiamo la possibilità di allenarci all'aperto, va benissimo una corsa, magari sulla spiaggia, oppure una pedalata in bicicletta, magari tra i boschi. Per chi non ha queste possibilità, va altrettanto bene l'utilizzo di attrezzi specifici da palestra o da casa, per esempio una cyclette, uno stepper o un tapis roulant.

L'alimentazione deve essere leggera e fresca. Evitiamo quanto più possibile abbuffate con cibi caldi e pesanti come polenta, lasagne e così via. Avremo tempo di rifarci durante l'inverno. Facciamo una buona prima colazione a base di alcuni dei seguenti alimenti:
yogurt o latte unitamente a proteine in polvere a basso contenuto di carboidrati
cereali integrali e frutta fresca
tè o caffé
A pranzo cibi leggere e pratici, tipo:
affettato magro o pasto sostitutivo
verdura fresca, tipo insalata mista
frutta di stagione
A cena si può optare per qualcosa di più goloso, tipo:
pasta
pesce o carne ai ferri
verdura
frutta
eventualmente si può occasionalmente sostituire un primo e un secondo piatto con una buona pizza (siamo pur sempre in vacanza non dimentichiamocelo)
Completiamo il tutto con i giusti integratori:

Proteine per chi vuole mantenere anche in vacanza la propria massa muscolare.

Pasto sostitutivo per chi vuole stare attento alla linea o ha bisogno di praticità.

Barrette proteiche per salutari spuntini tra i pasti.

Per chi ha necessità di dimagrire e vuole sfruttare l'opportunità che una vacanza può offrire anche in questa direzione:
Grassi Omega 3. 
Acido linoleico. 
Acido alfa lipoico.
Termogenico.  

Buona estate a tutti

A cura di Fabio Alessandro Cervati
Personal Trainer certificato Issa

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