Integratori: MASS TEK by ANDERSON

Integratori: MASS TEK by ANDERSON. Si tratta di un gainer, cioè un integratore specifico per la massa muscolare. A base di proteine con diversi tempi ...

Integratori: 100% L-GLUTAMINE by BIOTECH USA

Integratori: 100% L-GLUTAMINE by BIOTECH USA: 100% L-GLUTAMINE by BIOTECH USA E' un ottimo integratore di L-Glutammina. IL PRODOTTO SI PRESENTA sotto forma di polvere. ...

Integratori: Allenamento con i pesi il miglior rimedio anti age

Integratori: Allenamento con i pesi il miglior rimedio anti age: Gli scienziati dell'Università del Michigan (USA), rivelano che non solo si può combattere la perdita di forza e di massa muscolare ...

Leucina, l'aminoacido della sintesi proteica

Tutti gli aminoacidi sono importanti per la salute, ma dovendo indicare gli aminoacidi che forniscono il massimo beneficio per i bodybuilder, senza ombra di dubbio sarebbero gli aminoacidi ramificati, o BCAA. Sono costituiti da tre aminoacidi: leucina, isoleucina a valina. I BCAA sono tutti classificati come aminoacidi essenziali, cioè devono essere forniti dall'alimentazione perché non possono essere prodotti dal nostro organismo.

Di questi tre, la leucina dà il maggior beneficio nel bodybuilding. Agisce stimolando una sostanza fondamentale nella sintesi proteica, l'mTOR (acronimo di mammalian target of rapamycin, bersaglio nei mammiferi della rapamicina) che è un enzima (scoperto nel 2006 dalla ricercatrice italiana Daniela Cota, presso il centro ricerche sull’obesità dell’Università di Cincinnati – Ohio-USA) che stimola una cascata di reazioni biochimiche che portano rapidamente alla sintesi proteica. Alcuni studi dimostrano che, con l'età, il corpo diventa resistente all'effetto anabolico degli aminoacidi.

Un modo possibile per aggirare questo problema è quello di aumentare l'introduzione della leucina, ma è necessario anche garantire la presenza degli altri aminoacidi essenziali, in quanto la completa sintesi proteica muscolare non può avvenire, a meno che tutti gli aminoacidi essenziali siano presenti. La leucina lavora per dare impulso a questo processo.

Gli effetti della leucina sulla composizione corporea e la forza negli uomini più anziani sono stati esaminati in vari studi negli ultimi anni.

Ancora una volta il consiglio è: allenarsi bene e in modo olistico; alimentarsi correttamente e sufficientemente; a seguito dei due punti precedenti, utilizzare i giusti integratori, facendosi consigliare dagli esperti.

Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer certificato Issa
Per www.vitamaker.it

L'attività fisica moderata aiuta benessere e salute

Mentre le precedenti linee guida sull'attività fisica, raccomandavano che gli adulti fossero attivi più giorni possibili durante la settimana, le attuali linee guida indicate dall'Organizzazione mondiale per la sanità, raccomandano che gli adulti raggiungano 150 minuti a settimana di moderata o vigorosa attività fisica, senza raccomandazioni specifiche sulla frequenza.

Uno studio canadese, condotto dal dottor Ian Jansen della Queen University (Canada) e dal suo team, su oltre 2000 persone adulte, ha stabilito che chi raggiungeva 150 minuti di esercizi in alcuni giorni della settimana, non era meno sano rispetto agli adulti che si esercitavano più frequentemente.

La conclusione che possiamo trarre è che, per conquistare salute e rimanere sani, non è obbligatorio allenarsi esageratamente e intensamente tutti i giorni della settimana. Anzi, per salute e benessere potrebbero bastare 150 minuti di allenamento moderato settimanale, pari a 50 minuti per seduta, magari suddivisi su tre giorni alternati (tipo lunedì, mercoledì, venerdì). Questo ci aiuterà a combattere la sindrome metabolica, l'invecchiamento, il sovrappeso, la sarcopenia (perdita di massa muscolare) e tutti gli altri problemi che insorgono con il passare degli anni, specialmente quando non si svolge attività fisica.

Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer certificato Issa
Per www.vitamaker.it

Test integratori sul campo: Super Amino 6000 by Dymatize

Super Amino 6000 è un integratore alimentare a base di proteine in compresse. Le fonti proteiche sono diverse:

• proteine e sieroproteine del latte
• sieroproteine concentrate
• caseine micellari.

Quindi un'azione differenziata:

• assimilazione rapida
• assimilazione lenta.

L'utilizzo di questo integratore ha un senso, particolarmente, nel caso in cui ci sia difficoltà ad assumere una polvere proteica. Quindi è facile da utilizzare fuori casa. Può essere assunto negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, magari con yogurt e/o frutta. Può essere assunto prima degli allenamenti, per avere aminoacidi a disposizione durante l'attività fisica. Può essere assunto subito dopo l'allenamento per ripristinare i livelli aminoacidici a seguito di uno sforzo fisico. Come detto, essendo in compresse può essere trasportato facilmente fuori casa: al lavoro, a scuola, in palestra. Molti chiedono come integrare proteine dopo gli allenamenti, non potendo portarsi appresso una scatola di proteine in polvere e tantomeno poter shakerare una dose proteica in palestra.

Test integratori sul campo: Pro Time Plus by Eurosup

Inauguriamo una serie di test, eseguiti personalmente, sugli integratori. Dopo averli provati sulla mia pelle, per un periodo di almeno alcune settimane, trarrò le mie personalissime conclusioni commentando i prodotti da vari punti di vista. Il tutto sarà corredato da foto e tabelle nutrizionali relative e da consigli che emergeranno dai test.

Per cominciare, partirò con un integratore proteico, alla base di tutti i supplementi. Secondo i grandi body builder, i prodotti proteici non sono nemmeno da considerare integratori. Sono talmente importanti, per costruire massa e forza, che dovrebbero essere considerati facenti parte dell'alimentazione quotidiana degli atleti e dei body builder.

Pro Time Plus di Eurosup al gusto cacao è il primo prodotto preso in considerazione. Si tratta di un integratore proteico completo, costituito da più fonti proteiche:

• proteine del siero di latte isolate
• proteine totali del latte isolate (MPI)
• calcio caseinato
• albume d'uovo

Le proteine del siero del latte hanno la caratteristica  di essere assorbite in brevissimo tempo, quindi entrano in funzione immediatamente.

Le caseine, invece, vengono assorbite in tempi molto più lunghi, però hanno il vantaggio di entrare in funzione quando le proteine del siero hanno esaurito il loro compito e la durata dell'intervento delle caseine dura molto a lungo.
Le proteine dell'uovo sono considerate le più complete ed efficaci.

Bruce Lee diceva

Il passato è un'illusione. Devi imparare a vivere nel presente ed accettarti per quello che sei ora. Quello che ti manca in flessibilità e in agilità devi acquisirlo con la conoscenza e la pratica costante (Bruce Lee).

Allenamento casalingo

Chi non potesse, o non volesse, recarsi in palestra per allenarsi, potrebbe optare per un allenamento casalingo. Come per tutte le cose, ci sono pro e contro. Partiamo dai contro. In palestra, abbiamo a disposizione, generalmente, una serie infinita di attrezzi di ogni genere e grado. In palestra troviamo anche uno o più istruttori che possono compilarci una scheda di esercizi e seguirci, anche se saltuariamente, nell'allenamento. In palestra troviamo un medico (non sempre) che ci farà una visita preliminare e, possibilmente, visite periodiche. In molte palestre abbiamo anche la possibilità di sottoporci a test della composizione corporea e ottenere, a pagamento, una dieta da seguire.

Per contro, a casa possiamo allenarci in assoluta tranquillità, a ogni ora del giorno (o della notte), senza perdere tempo per trasferimenti, con qualsiasi condizione meteorologica. Ci mancherà certamente la socializzazione della palestra, ma potremo allenarci concentrati su quello che facciamo, senza dover aspettare che un attrezzo si liberi per poterlo utilizzare. Quello che ci serve sono solo alcuni attrezzi (dipende dallo spazio a disposizione, dalla solidità del nostro pavimento, dai nostri obiettivi e dalla cifra che vogliamo investire). Sebbene in palestra, come detto, possiamo trovare un'infinità di attrezzi di tutti i tipi, non è detto che siano tutti attrezzi utili e indispensabili. I veri cultori del body building, prediligono allenarsi con pesi liberi (manubri e bilanciere), panca regolabile e poco altro. Quasi obbligatorio aggiungere un attrezzo per cardiofitness, tipo cyclette, stepper o tapis roulant. Con pochi soldi una tantum, si può allestire una palestra casalinga perfetta, magari visitando qualche sito di vendita specializzato, che ci spedirà tutto a domicilio.

Un bravo medico di base, sarà in grado di farci una bella e completa visita per stabilire se siamo in grado di esercitarci senza rischi e potrà anche rilasciarci un certificato, generalmente per poche decine di euro. Se vogliamo qualcosa di più, possiamo farci visitare da un medico sportivo. Anche l'allenatore, magari personale, potremo averlo a disposizione, sia in carne e ossa, sia on line. Infatti, molti sono i siti Internet che offrono servizi di personal trainer, l'importante è trovarne uno serio, preparato, che ci possa seguire periodicamente (provate www.fabioalex.it). Questi servizi possono offrirci anche quello che si chiama “consigli alimentari”, cioè una serie di indicazioni e un menù giornaliero basato sulle effettive calorie di cui necessitiamo. Questo servizio è rivolto a persone in buono stato di salute, senza patologie per le quali una dieta debba comunque essere prescritta da un medico specialista o un dietologo. In pratica, chi è in salute, può ottenere questi consigli alimentari a un prezzo decisamente inferiore a quanto pagherebbe una dieta da un dietologo.

Nei consigli alimentari sono compresi anche consigli sugli integratori da utilizzare, anche questi acquistabili sul sito Internet di nostra fiducia (provate www.vitamaker.it).

Ora siamo pronti ad allenarci, con la consapevolezza che, se non abbiamo un amico che condivida la nostra passione e l'allenamento con noi, saremo soli. Quindi, attenti a non farci male, soprattutto evitiamo di eseguire esercizi che da soli sarebbero pericolosi, con carichi difficili da gestire. Un po' di testa non guasta mai. Possiamo anche pensare di allenarci in palestra e, quando non riusciamo o non vogliamo andarci, rientrare a casa per un allenamento casalingo d'emergenza, così da non perdere mai un colpo. Quante volte, infatti, ci sarà capitato di saltare allenamenti a causa dei più disparati motivi.

A questo punto siamo pronti: la palestra è allestita perfettamente, il medico ci ha dato l'ok. Il personal trainer ci ha compilato la scheda e ci ha fornito un menù alimentare adatto. E' sera, abbiamo lavorato tutta la giornata, rientriamo a casa, accendiamo luci soffuse nella nostra palestra casalinga, mettiamo una musica idonea di sotto fondo e … cerchiamo di non addormentarci ma di allenarci con profitto. Non è necessario, anzi è controproducente, completare un allenamento di 90 minuti. Bastano uno o due esercizi per gruppo muscolare e tre serie per esercizio. Il peso deve essere tale da permetterci 8-12 ripetizioni. A seguire, 20-30 minuti di cardiofitness. Magari, in 40-45 minuti intensi, o anche meno, riusciamo a completare un allenamento che ci permetterà di raggiungere e mantenere una forma invidiabile.

Distensioni reclinate su panca

Al mondo non c'è esercizio più famoso e praticato delle distensioni su panca piana. Movimento principe per la costruzione di forza e massa nei pettorali, ha però il suo rovescio della medaglia: può causare grandi problemi e forte dolore alle spalle.

Per chi si allena e si trova ad affrontare questo genere di problemi, la soluzione potrebbe essere sostituire, alle distensioni piane, le distensioni su panca inclinata e, soprattutto, su panca reclinata (popolarmente più note come panca declinata), cioè a testa bassa, molto poco utilizzate nelle palestre ma estremamente produttive in termini di massa, forza ed equilibrio muscolare e articolare. Per quest'ultimo esercizio, la panca può essere graduata a diverse angolazioni: da -20°, angolazione leggera, a – 40-45° e anche più, angolazione molto accentuata. La scelta sulla regolazione dell'inclinazione va determinata in base al comfort e all'assenza o meno di dolore. Una volta si diceva che la panca declinata ponesse l'enfasi allenante sui pettorali “bassi”. La fisiologia, però, ci insegna che un muscolo o si contrae in toto o non si contrae affatto. Certamente, è un movimento che mima le distensioni alle parallele, e di questo devono tenerne conto coloro che, o non hanno a disposizione le parallele o, per motivi di carenza di forza o instabilità nell'articolazione delle spalle, non sono in grado di esercitarsi alle parallele.

Molti “sentono”, eseguendo distensioni declinate, un maggior effetto allenante sui pettorali che non con la panca piana e chi non ha mai provato questo esercizio, generalmente prova una impegno dei pettorali come non aveva mai sperimentato prima. Probabilmente, oltre a un angolo omero-spalla favorevole, entra in gioco anche una maggior contrazione da parte dei muscoli pettorali.

La corretta esecuzione dell'esercizio prevede, nella fase eccentrica (o negativa), che il bilanciere sia portato a toccare la parte bassa dei pettorali e non verso le clavicole, movimento che porrebbe le spalle in una posizione di svantaggio, aumentando il rischio di lesioni a causa di possibili conflitti interni, che porterebbero a infiammazioni e dolore, con conseguenti presumibili traumi.

Si può anche provare la variante con i manubri, con la consapevolezza che diventa molto difficile, impegnativo e rischioso portare i manubri da terra fino alla posizione di partenza e viceversa. E' anche difficoltoso mantenerne il controllo durante il movimento allenante. In questo caso eseguire l'esercizio con i manubri solo in presenza di un aiutante.

Un avvertimento finale: le persone che soffrono di pressione alta dovrebbero evitare questo esercizio, in quanto, essendo posizionati con il capo più in basso rispetto al resto del corpo, una maggior quantità di sangue affluisce verso la testa, aumentando ancor più la pressione in quest'area.

Programma di allenamento e consigli alimentari

Su www.fabioalex.it si può richiedere il programma di allenamento personalizzato, in base alle proprie esigenze, alle proprie caratteristiche fisiche e alle proprie aspettative. Inoltre, è possibile richiedere un programma comprensivo di consigli alimentari individualizzato e adatto all'attività fisica praticata.
Non manca poi la consulenza sull'utilizzo degli integratori: prodotti, marche, quantità, indicazioni e momenti migliori in cui assumerli, per ottenere grandi risultati. A cura di Personal Trainer certificato Issa.

Integratori: VITA VIM by JAMIESON

Integratori: VITA VIM by JAMIESON: Integratore completo di vitamine e minerali, utile per combattere i radicali liberi che accelerano l’invecchiamento, per integrare even...

Regaliamoci benessere e forma

Il periodo natalizio, si sa, è un momento a rischio per la forma fisica. Prima di Natale ci sono mille opportunità nelle quali mangiare più del dovuto, con amici, colleghi, conoscenti, per festeggiare in anteprima le feste. Poi, dalla vigilia di Natale fino all'Epifania, passando per capodanno, è tutto un percorso pieno di trabocchetti fatti di dolci, frutta secca, cotechini, antipasti ecc. Ogni anno ci sono studi che stabiliscono che durante le festività natalizie, ogni individuo, in media, accumula qualche kg di grasso. Anche perché, generalmente, si sospendono tutte le attività fisiche. Che strategie mettere in campo? Vediamo i punti essenziali.

- PRIMO punto: cerchiamo di farci coinvolgere il meno possibile in pranzi, cene e pasti vari. Comunque, a tavola moderiamoci e diamo la preferenza ai cibi ipocalorici. Eccezioni, i giorni di Natale e capodanno, nei quali, pur con qualche freno, festeggiamo in compagnia anche a tavola.

- SECONDO punto: non sospendiamo l'attività fisica. Piuttosto utilizziamo attrezzi per home fitness e continuiamo ad allenarci regolarmente.

- TERZO punto: utilizziamo quegli integratori che ci possono aiutare a non accumulare grasso.

- QUARTO punto, affidiamoci a un professionista che sappia costruire uno schema personalizzato di allenamento, alimentazione e integrazione. Certo, abitualmente sono servizi costosi. Ma ora, su www.fabioalex.it si può usufruire di un servizio on line realizzato da Personal Trainer certificato ISSA. Vai sul sito e verifica le opportunità e i minimi costi. Se non riesci a organizzarti prima di Natale, hai sempre tempo anche dopo, ma evita di far finta di nulla, tanto dopo le feste basterà mettersi a dieta stretta per perdere il grasso accumulato. Questi metodi non funzionano. Apparentemente, in un primissimo tempo, si potrà perdere peso che, in percentuale, riguarderà quasi esclusivamente acqua corporea e massa muscolare. Niente di peggio per minare la salute. Inoltre, perdendo muscoli rallenterà il metabolismo. Conseguenza: si accumulerà sempre più grasso. Questo circolo vizioso continuerà nel tempo, fino a che, nel giro di anni,  o forse mesi, ci si ritroverà grassi, con pochi muscoli, deboli e non più in grado di svolgere le attività che si svolgevano prima. Quindi, donne e uomini, giovani e anziani, sportivi e sedentari, regalatevi questo servizio e rimarrete in forma.

Buon Natale a tutti voi.

Gli aminoacidi ramificati alleati del nostro benessere

Gli aminoacidi a catena ramificata sono costituiti da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Chiamati anche con l'acronimo inglese BCAA, sono metabolizzati direttamente nel tessuto muscolare. Circa il 18 per cento del contenuto muscolare di amminoacidi è costituito da BCAA.

I BCAA, in particolare la leucina, sono gli aminoacidi più coinvolti nella sintesi proteica. Sono considerati essenziali perché devono essere forniti con la dieta, mentre altri, non essenziali, possono essere sintetizzati nel corpo da altre sostanze, inclusi altri aminoacidi. Studi recenti hanno dimostrato che gli aminoacidi essenziali svolgono un ruolo primario nel promuovere la sintesi proteica muscolare. Infatti, appena sei grammi di aminoacidi essenziali presi dopo un allenamento sono sufficienti a stimolare la sintesi proteica nei muscoli.

I BCAA sono anche coinvolti nella produzione di energia. Quando al corpo serve energia, di nutrienti energetici come carboidrati e grassi, entrano in gioco meccanismi che portano ad una rottura di BCAA nel muscolo. Convogliati nel fegato vengono convertiti in glucosio. I BCAA sostengono anche la funzione immunitaria, riducono l'affaticamento, incrementano il consumo dei grassi e aiutano a ridurre l'indolenzimento muscolare a seguito dell'allenamento. Gli studi confermano quello che i body builder conoscono da molti anni: coloro che praticano regolarmente attività fisica intensa necessitano di più BCAA del normale.

I BCAA sono, quindi, anabolici, cioè aiutano la costruzione muscolare. Alcuni studi suggeriscono che i BCAA possono essere coinvolti nel rilascio di ormone della crescita e testosterone, creando un maggior impatto anabolizzante sul muscolo. Quando i body builder assumono una dose di 5-6 grammi di BCAA prima di un allenamento, evidenziano elevati livelli di testosterone rispetto a quelli che, a parità di allenamento, non li assumono.

La ricerca dimostra che i BCAA esercitano anche un'azione anticatabolica, aiutano cioè a prevenire la disgregazione muscolare a seguito di attività fisica intensa, effetto che può durare fino a cinque giorni. I BCAA aumentano anche la resistenza muscolare, contribuendo alla riduzione del lattato prodotto durante l'esercizio fisico intenso.

Uno studio molto recente sugli effetti dei BCAA sulla salute, ha scoperto un altro possibile beneficio: l'aumento della longevità, soprattutto nei confronti di individui di mezza età. Anche da qui partono studi per verificare come allungare la durata e la qualità della vita.

Una teoria sostiene che, una delle principali cause di invecchiamento legata alla perdita di massa muscolare, con conseguente riduzione di resistenza e forza, sia il deterioramento dei mitocondri, organelli che sono le centrali di produzione energetica delle cellule. I mitocondri sono il sito dove si bruciano i grassi. Un effetto dell'attività fisica, in particolare aerobica, è quello di aumentare il loro numero nelle cellule. Ciò permette, non solo un utilizzo più efficiente di ossigeno nelle cellule, ma anche una più alta capacità di bruciare i grassi. In breve, più mitocondri si hanno, più grasso si brucia. Le persone obese che non si esercitano, mostrano difetti nella funzione mitocondriale, così determinante per la riduzione del grasso corporeo.

L' utilizzo di ossigeno da parte del nostro corpo, di così vitale importanza per la vita, produce anche sottoprodotti, gli ormai famosi radicali liberi, che possono danneggiare le membrane cellulari e comprometterne l'integrità, causando la morte cellulare. Il corpo reagisce all'attacco dei radicali liberi per mezzo di un sistema integrato di difesa antiossidante, costituito da un certo numero di enzimi, che è rafforzata quando si mangiano cibi ricchi di nutrienti antiossidanti. Con l'età, la rete antiossidante naturale diminuisce, con la conseguenza che la produzione di radicali liberi è fuori controllo, causando un danneggiamento delle cellule in generale e i mitocondri in particolare. Il risultato è l'invecchiamento.

Quando muoiono i mitocondri, è come se la cellula si spegnesse. Quando scompaiono abbastanza mitocondri, la cellula subisce un processo simile a un vero e proprio suicidio cellulare. La teoria, quindi, ci insegna che più mitocondri conserveremo con l'età, più a lungo e più sani vivremo. Un modo per farlo è quello di ridurre le calorie di circa il 30 per cento, cosa che aumenta la produzione di una sostanza che regola e aumenta il numero dei mitocondri. La restrizione calorica aiuta il corpo a mantenere la produzione di ossido nitrico, che regola la pressione sanguigna e il controllo del rilascio ormonale. I BCAA, con la loro azione, aumentano i mitocondri nei muscoli, aiutando a conservare la massa muscolare con l'età.

Sebbene la restrizione calorica aumenti la longevità, è sicuramente molto difficile, per la maggior parte delle persone, metterla in pratica per molto tempo. Inoltre, esito della restrizione calorica è la riduzione significativa di tutti gli ormoni anabolizzanti. Notizia non esattamente esaltante se si è interessati a costruire massa muscolare e forza. Gli scienziati hanno individuato delle sostanze che possono minimizzare i problemi per la salute causati dalla restrizione calorica, tra queste le più importanti probabilmente sono i BCAA.


Gli studi hanno trovato che i BCAA, combinati con l'allenamento con i pesi, possono bloccare la sarcopenia, cioè è l'eccessiva perdita di muscolo che si verifica con l'età. I BCAA sono anche in grado di ridurre i marcatori infiammatori. L'aumento dell'infiammazione è una delle principali cause delle malattie degenerative legate all'invecchiamento, tra cui insufficienza cardiaca e malattia di Alzheimer.

In conclusione, visti gli effetti positivi che si possono ottenere per la salute e la longevità, direttamente o indirettamente, assumendo i BCAA, e tenuto conto che da molti anni sono dei validissimi supporti per i body builder, quando ci affidiamo a degli integratori per lo sport, la forza e la massa, non dimentichiamo gli aminoacidi ramificati.

A cura di Fabioalex per  www.vitamaker.it

L'attività sportiva come freno all'invecchiamento

Praticare un'attività fisica è di fondamentale importanza nella vita dell'essere umano. Qualsiasi attività è benefica, ma non tutte portano gli stessi vantaggi, sia qualitativamente, sia quantitativamente. Per esempio, per migliorare forza, resistenza muscolare, massa magra, massa ossea, l'ideale è seguire un allenamento "contro resistenza", cioè che comporti il sollevamento di carichi come i pesi.

Chi necessitasse di migliorare, prevenire o curare l'apparato cardiovascolare, dovrà indirizzarsi verso un'attività aerobica, cioè di durata. Naturalmente sarebbe meglio effettuare allenamenti olistici, cioè completi, che comprendano sia attività di resistenza cardiovascolare, sia attività con i pesi. Basterà aggiungere  ginnastica a corpo libero e stretching (allungamenti) e i benefici saranno totali. Allenarsi è alla base di un qualsiasi condizionamento fisico. Meglio sarebbe intraprendere un'attività sportiva fin da giovani e portarla, quindi, avanti negli anni, ottenendone così grandi benefici per sempre.

Ma, nel caso in cui in gioventù non si fosse praticato alcun tipo di ginnastica, vale comunque la pena di cominciare a qualsiasi età, perché i benefici si possono ottenere sempre. La cosa più importante è affidarsi a chi sia in grado di costruire un allenamento su misura in base alle singole necessità. Quindi affidarsi a un serio professionista del fitness è basilare per ottenere i migliori risultati senza pagarne le conseguenze. Il pensiero va subito ai Personal Trainer che certamente sono un costo ma, altrettanto certamente, producono benessere fisico e il benessere, ricordiamo, è alla base della salute. Per risparmiare e usufruire ugualmente di un servizio altamente qualificato e personalizzato, ci si può rivolgere a uno di quei siti che propongono allenamento on line. Naturalmente, bisogna sempre stare attenti a che il servizio proposto sia attendibile e venga da un Personal Trainer affidabile. Bisogna, per esempio, controllare sempre che l'allenatore personale sia diplomato e certificato da un'associazione seria e conosciuta. Può essere utile controllare che il nominativo in oggetto sia inserito nella banca dati ufficiale di un'associazione conosciuta e stimata.

Abbiamo parlato, comunque, solo di uno dei componenti essenziali al benessere e all'anti-age.

A cura di Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer certificato ISSA

www.fabioalex.it

Aumento della forza

In questo periodo, sarebbe interessante seguire ancora per alcune settimane una routine per migliorare la forza. Bisogna tenere presente che abbiamo davanti la primavera e tutta l'estate, cioè un periodo nel quale, per vari motivi, siamo tutti portati a sottoporci a sforzi diversi che non metterci sotto a bilancieri caricati con pesi massimali. Tutti teniamo all'estetica, che deve essere idonea a presentarci in forma alla cosiddetta prova costume; quindi, dopo un periodo incentrato sulla forza, potremo seguire, prossimamente, una fase dedicata alla definizione e resistenza muscolare.

Entrando nello specifico, un buon allenamento per la forza dovrebbe:

- impegnarci 2/3 giorni alla settimana;
- non superare i 50 minuti circa a seduta;
- comprendere un esercizio per gruppo muscolare;
- non più di 2/3 gruppi muscolari a seduta;
- 5/6 serie per gruppo muscolare;
- 3/5 ripetizioni per esercizio.

Facciamo l'esempio di un allenamento su due giorni a settimana, lunedì giovedì.

Lunedì

pettorali: panca piana, 5 serie, 3 ripetizioni
gambe: squat, 5 serie, 3 ripetizioni
dorsali: rematore con bilanciere, 5 serie, 3 ripetizioni
spalle: distensioni da seduto con bilanciere, 5 serie, 3 ripetizioni

Giovedì:
pettorali: panca inclinata, 5 serie, 3 ripetizioni.
gambe: stacchi da terra, 5 serie, 3 ripetizioni.
dorsali: trazioni alla sbarra con sovraccarico (o lat machine), 5 serie, 3 ripetizioni
polpacci: Calf in piedi, 5 serie, 5 ripetizioni

E' buona norma non esagerare con le serie e i giorni di allenamento, proprio per lasciare che il nostro corpo recuperi completamente. Quando dalle 3 ripetizioni iniziali, riusciamo a eseguirne agevolmente 5, aumentiamo il peso in modo da poterne fare 3. Per questo scopo si possono utilizzare i microcarichi da ½ kg o da ¼ kg. La velocità di esecuzione deve essere piuttosto elevata, ma il movimento dovrà essere sempre sotto controllo. In particolare, accelerare il carico nella fase positiva e rallentarlo nella fase negativa. Senza bisogno di utilizzare tecniche particolari, spesso non estremamente efficaci, potremo ottenere ottimi risultati.

Impegnamoci bene perché allenamenti per la forza li rispolvereremo verso ottobre, quindi quello che facciamo ora dovrà bastarci per alcuni mesi. Sarebbe importante essere seguiti da un compagno di allenamento che possa aiutarci nel caso in cui si presentasse la necessità. In questa fase, ridurre al minimo altre attività sportive per non interferire con il recupero.
L'alimentazione dovrà essere leggermente ipercalorica, così da permetterci di rimpiazzare le energie perse e i muscoli usurati dall'allenamento. L'integrazione alimentare dovrà indirizzarsi verso:

• PROTEINE. Preferire proteine del siero del latte. La quantità consigliata è di 30 gr. un'ora prima dell'allenamento insieme a Vitargo e subito dopo l'allenamento, in quest'ultimo caso insieme a glutammina e Vitargo.

• VITARGO. Prima e dopo l'allenamento, assumere 2 misurini colmi insieme alle proteine. Viene assorbito rapidamente dall'organismo. Fornisce energia in poco tempo, senza creare dannosi picchi glicemici.

• CREATINA EFFERVESCENTE. Un prodotto che, grazie alla sue caratteristiche effervescenti, divene ben tollerato anche da chi avesse problemi con l'assunzione della creatina. Proprio grazie alla sua formulazione è velocemente e facilmente assorbito dall'organismo, aiutando, così, a ripristinare in breve tempo l'Atp (la fonte principale di energia). Sciogliere e mescolare bene una bustina in acqua mezz'ora prima degli allenamenti.

• AMINOACIDI RAMIFICATI. Forniscono energia per gli allenamenti ed evitano il catabolismo muscolare durante l'attività sportiva. 5 compresse mezz'ora prima degli allenamenti.

• GLUTAMMINA. Sciolto in acqua, dopo l'allenamento, insieme a proteine e a Vitargo. La glutammina, aiuta nel recupero, rinforza il sistema immunitario e aumenta la dimensione dei muscoli.

• BARRETTE PROTEICHE con una buona quantità di carboidrati. Piuttosto che mangiare cibi cosiddetti spazzatura durante gli spuntini, oppure saltare questi piccoli pasti che sono estremamente utili sia allo sviluppo muscolare sia alla prestazione atletica, una barretta sarebbe senz'altro più indicata e utile. Negli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio.

Prossimamente vedremo come dimagrire e definirsi per migliorare le prestazioni atletiche e l'aspetto fisico.

Le informazioni contenute in questo blog non sostituiscono il parere del medico.
I consigli sono diretti a coloro che si trovino in buona salute. Chi avesse problemi o patologie, prima di intraprendere allenamenti, alimentazione e integrazione consigliati, si rivolga a un medico competente per averne un parere.

A cura di Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer Certificato ISSA

www.vitamaker.it