Aumento della forza

In questo periodo, sarebbe interessante seguire ancora per alcune settimane una routine per migliorare la forza. Bisogna tenere presente che abbiamo davanti la primavera e tutta l'estate, cioè un periodo nel quale, per vari motivi, siamo tutti portati a sottoporci a sforzi diversi che non metterci sotto a bilancieri caricati con pesi massimali. Tutti teniamo all'estetica, che deve essere idonea a presentarci in forma alla cosiddetta prova costume; quindi, dopo un periodo incentrato sulla forza, potremo seguire, prossimamente, una fase dedicata alla definizione e resistenza muscolare.

Entrando nello specifico, un buon allenamento per la forza dovrebbe:

- impegnarci 2/3 giorni alla settimana;
- non superare i 50 minuti circa a seduta;
- comprendere un esercizio per gruppo muscolare;
- non più di 2/3 gruppi muscolari a seduta;
- 5/6 serie per gruppo muscolare;
- 3/5 ripetizioni per esercizio.

Facciamo l'esempio di un allenamento su due giorni a settimana, lunedì giovedì.

Lunedì

pettorali: panca piana, 5 serie, 3 ripetizioni
gambe: squat, 5 serie, 3 ripetizioni
dorsali: rematore con bilanciere, 5 serie, 3 ripetizioni
spalle: distensioni da seduto con bilanciere, 5 serie, 3 ripetizioni

Giovedì:
pettorali: panca inclinata, 5 serie, 3 ripetizioni.
gambe: stacchi da terra, 5 serie, 3 ripetizioni.
dorsali: trazioni alla sbarra con sovraccarico (o lat machine), 5 serie, 3 ripetizioni
polpacci: Calf in piedi, 5 serie, 5 ripetizioni

E' buona norma non esagerare con le serie e i giorni di allenamento, proprio per lasciare che il nostro corpo recuperi completamente. Quando dalle 3 ripetizioni iniziali, riusciamo a eseguirne agevolmente 5, aumentiamo il peso in modo da poterne fare 3. Per questo scopo si possono utilizzare i microcarichi da ½ kg o da ¼ kg. La velocità di esecuzione deve essere piuttosto elevata, ma il movimento dovrà essere sempre sotto controllo. In particolare, accelerare il carico nella fase positiva e rallentarlo nella fase negativa. Senza bisogno di utilizzare tecniche particolari, spesso non estremamente efficaci, potremo ottenere ottimi risultati.

Impegnamoci bene perché allenamenti per la forza li rispolvereremo verso ottobre, quindi quello che facciamo ora dovrà bastarci per alcuni mesi. Sarebbe importante essere seguiti da un compagno di allenamento che possa aiutarci nel caso in cui si presentasse la necessità. In questa fase, ridurre al minimo altre attività sportive per non interferire con il recupero.
L'alimentazione dovrà essere leggermente ipercalorica, così da permetterci di rimpiazzare le energie perse e i muscoli usurati dall'allenamento. L'integrazione alimentare dovrà indirizzarsi verso:

• PROTEINE. Preferire proteine del siero del latte. La quantità consigliata è di 30 gr. un'ora prima dell'allenamento insieme a Vitargo e subito dopo l'allenamento, in quest'ultimo caso insieme a glutammina e Vitargo.

• VITARGO. Prima e dopo l'allenamento, assumere 2 misurini colmi insieme alle proteine. Viene assorbito rapidamente dall'organismo. Fornisce energia in poco tempo, senza creare dannosi picchi glicemici.

• CREATINA EFFERVESCENTE. Un prodotto che, grazie alla sue caratteristiche effervescenti, divene ben tollerato anche da chi avesse problemi con l'assunzione della creatina. Proprio grazie alla sua formulazione è velocemente e facilmente assorbito dall'organismo, aiutando, così, a ripristinare in breve tempo l'Atp (la fonte principale di energia). Sciogliere e mescolare bene una bustina in acqua mezz'ora prima degli allenamenti.

• AMINOACIDI RAMIFICATI. Forniscono energia per gli allenamenti ed evitano il catabolismo muscolare durante l'attività sportiva. 5 compresse mezz'ora prima degli allenamenti.

• GLUTAMMINA. Sciolto in acqua, dopo l'allenamento, insieme a proteine e a Vitargo. La glutammina, aiuta nel recupero, rinforza il sistema immunitario e aumenta la dimensione dei muscoli.

• BARRETTE PROTEICHE con una buona quantità di carboidrati. Piuttosto che mangiare cibi cosiddetti spazzatura durante gli spuntini, oppure saltare questi piccoli pasti che sono estremamente utili sia allo sviluppo muscolare sia alla prestazione atletica, una barretta sarebbe senz'altro più indicata e utile. Negli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio.

Prossimamente vedremo come dimagrire e definirsi per migliorare le prestazioni atletiche e l'aspetto fisico.

Le informazioni contenute in questo blog non sostituiscono il parere del medico.
I consigli sono diretti a coloro che si trovino in buona salute. Chi avesse problemi o patologie, prima di intraprendere allenamenti, alimentazione e integrazione consigliati, si rivolga a un medico competente per averne un parere.

A cura di Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer Certificato ISSA

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