Vacanze in ... formissima

Siamo nel pieno della stagione estiva. Molti di noi saranno già nei luoghi di vacanza, altri vi si recheranno fra un po' di tempo. Il problema è sempre il solito: essere nel pieno della forma fisica durante l'estate perché, vuoi per il caldo, vuoi per la sensazione di libertà che ne consegue, ci vestiamo di pochi e leggeri abiti che lasciano trasparire il nostro fisico in tutte le caratteristiche, positive o negative che siano. Quindi, quale altro momento più importante dell'anno esiste per essere in forma?
Diamoci da fare allora. Chi ha lavorato bene durante tutto l'anno, e in particolare ha seguito i nostri precedenti consigli, sarà già a buon punto. Chi invece sarà indietro nella preparazione non deve scoraggiarsi, ma continuare. Il consiglio vale anche per chi fosse già nei luoghi di vacanza: quale momento migliore per allenarsi, magari all'aria aperta, al mare, in montagna o in qualsiasi altro luogo si decida di trascorrere le proprie ferie.
Chi fosse completamente fuori forma, potrà approfittarne per compiere magari il primo passo verso un percorso che lo porterà ad abbracciare la filosofia del benessere, indispensabile via per il raggiungimento e il mantenimento della salute.
Chi non sarà al top della propria forma quest'estate, potrà consolarsi impegnandosi mentalmente e fisicamente per esserlo il prossimo anno. In questo caso, forse non si raggiungerà la forma estetica quest'anno ma, lavorando bene, si potrà ottenere una migliore condizione atletica, quindi uno stato di benessere che ci permetterà di passare comunque una buona estate. Inoltre, si raggiungerà, fra alcuni mesi, una condizione invidiabile quasi senza accorgersene. La prossima stagione estiva ci troverà già in un'ottima situazione psico-fisica senza troppi sforzi.
In questo periodo è importante lavorare, in particolare, su gambe e glutei. Serve sia dal punto di vista prettamente estetico, sia dal punto di vista della forza e della resistenza muscolare. Le gambe sono formate da muscoli che agiscono anche come posturali, ossia che permettono di ottenere e mantenere una posizione corretta sia da fermi sia durante la deambulazione. Se poi abbiamo intenzione di praticare un'attività fisica, gli arti inferiori sono sempre di estrema importanza. Quindi non sottovalutiamoli.
Come sempre, la base per costruire forza e resistenza muscolare (e massa per chi ne fosse interessato) e anche per raggiungere il miglior dimagrimento, sono gli esercizi con i pesi. Se poi abbiamo la fortuna di trovarci al mare, potremmo usufruire delle numerose palestre sulla spiaggia che ormai da tempo stanno nascendo sui litorali italiani. Comunque, anche se ci trovassimo in altri luoghi, magari in città, il discorso non cambia. Anzi, proprio per chi non potrà andare in vacanza oppure ha scelto un altro periodo, frequentare una palestra lo supporterà dal punto di vista fisico ma anche psicologico.
Andando sul concreto, è bene eseguire pochi esercizi base che riescano a reclutare il maggior numero di muscoli contemporaneamente, facendoci risparmiare tempo e fatica.

Allora partiamo:
Squat. 3 serie x 12/15 ripetizioni
Affondi frontali. 2 serie x 15 ripetizioni
Leg curl. 3 serie x 15 ripetizioni
Calf in piedi. 2 serie x 15 ripetizioni
Calf da seduti. 2 serie x 20 ripetizioni

Lo squat, ossia accosciate sulle gambe, lavora un po' su tutta l'area delle cosce, in particolare sui quadricipiti, sui glutei e sugli adduttori.
Anche gli affondi lavorano molto sui glutei, sui quadricipiti e sugli adduttori.
I leg curl, o flessioni, lavorano molto bene sui muscoli posteriori della coscia, ossia il gruppo dei femorali.
I due tipi di Calf, lavorano su entrambi i muscoli dei polpacci.
All'allenamento con i pesi abbiniamo, come sempre, un'attività cardiovascolare come, per esempio, corsa, bicicletta ecc. Se abbiamo la possibilità di allenarci all'aperto, va benissimo una corsa, magari sulla spiaggia, oppure una pedalata in bicicletta, magari tra i boschi. Per chi non ha queste possibilità, va altrettanto bene l'utilizzo di attrezzi specifici da palestra o da casa, per esempio una cyclette, uno stepper o un tapis roulant.

L'alimentazione deve essere leggera e fresca. Evitiamo quanto più possibile abbuffate con cibi caldi e pesanti come polenta, lasagne e così via. Avremo tempo di rifarci durante l'inverno. Facciamo una buona prima colazione a base di alcuni dei seguenti alimenti:
yogurt o latte unitamente a proteine in polvere a basso contenuto di carboidrati
cereali integrali e frutta fresca
tè o caffé
A pranzo cibi leggere e pratici, tipo:
affettato magro o pasto sostitutivo
verdura fresca, tipo insalata mista
frutta di stagione
A cena si può optare per qualcosa di più goloso, tipo:
pasta
pesce o carne ai ferri
verdura
frutta
eventualmente si può occasionalmente sostituire un primo e un secondo piatto con una buona pizza (siamo pur sempre in vacanza non dimentichiamocelo)
Completiamo il tutto con i giusti integratori:

Proteine per chi vuole mantenere anche in vacanza la propria massa muscolare.

Pasto sostitutivo per chi vuole stare attento alla linea o ha bisogno di praticità.

Barrette proteiche per salutari spuntini tra i pasti.

Per chi ha necessità di dimagrire e vuole sfruttare l'opportunità che una vacanza può offrire anche in questa direzione:
Grassi Omega 3. 
Acido linoleico. 
Acido alfa lipoico.
Termogenico.  

Buona estate a tutti

A cura di Fabio Alessandro Cervati
Personal Trainer certificato Issa

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