Eccoci arrivati, purtroppo, all’ultima parte dell’estate. La maggior parte di noi è già rientrata dalle tanto auspicate vacanze, ormai finite. Alcuni fortunati, però, avranno optato per questo periodo per trascorrere le proprie vacanze estive. Ottima scelta. Questi consigli sono dedicati particolarmente a loro, ma non solo. Ne potranno beneficiare quanti non frequentano una palestra per i più disparati motivi: perché non vogliono rinchiudersi tra quattro mura per fare ginnastica; perché non intendono spendere soldi in un luogo dove magari non si sentono a proprio agio; perché si iscriveranno in palestra solo fra qualche tempo.
Parliamo, infatti, di attività fisica a corpo libero ma in grado di mantenere o migliorare la nostra forza e resistenza muscolare. A questi esercizi possiamo aggiungere attività aerobica e stretching.
Per intenderci, si tratta di esercizi tipo flessioni sulle braccia, sulle gambe ecc.
Proviamo a ipotizzare un esempio di schema di allenamento:
Flessioni sulle braccia. 3 serie x max ripetizioni possibili (almeno 10). Allenano i pettorali, i deltoidi anteriori e i tricipiti. Simulano le distensioni su panca. Proprio come queste ultime si possono eseguire con angolazioni diverse per stimolare le differenti sezioni dei pettorali. Se eseguite con mani e piedi a terra (tradizionali) lo sforzo si concentrerà sull'intero pettorale. Se eseguite con le mani a terra e i piedi su un rialzo (per esempio una sedia) agiscono, in particolare, sui pettorali alti. Se teniamo i piedi a terra e le mani su un rialzo (esistono apposite maniglie di altezze differenti proprio per questo scopo, ma va bene anche una sedia o un qualsiasi rialzo si presti allo situazione) porranno maggior enfasi sulla parte più bassa dei pettorali.
Trazioni alla sbarra. 3 serie x max ripetizioni possibili (almeno 6). Ricordano, in qualche modo, le trazioni al lat machine. Allenano i muscoli della schiena, dorsali in primo piano, ma anche i deltoidi posteriori e i bicipiti. Se si è in possesso di una sbarra di allenamento va benissimo, altrimenti ci si può dotare di una sbarra entroporta, speciale attrezzo semplice e di poco costo che si può inserire e fissare all'interno di una qualsiasi porta. Oppure si può sfruttare una sbarra, sempre presente nei cosiddetti percorsi vita dove, tra le diverse stazioni che si incontrano, si trova certamente la sbarra per le trazioni. E' un esercizio molto valido ma altrettanto impegnativo. Chi non è in grado di eseguirlo, può aiutarsi appoggiando i piedi su una sedia in modo da scaricare parte del proprio peso. Oppure ci si può far aiutare da un compagno di allenamento che ci sorregga i piedi quel tanto che basta da permetterci l'esecuzione. Se posizioniamo le gambe su un appoggio dietro a noi sarà meno impegnativo piuttosto che appoggiarle davanti. Possiamo, quindi, graduare lo sforzo nel tempo. Naturalmente deve essere solo un modo per poter progredire e, nel tempo, arrivare a svolgere l'esercizio senza aiuti. Se si esegue con la posizione normale delle mani, cioè in pronazione (mani rivolte in avanti nella posizione di chi si arrende), la maggior enfasi andrà sui dorsali e i deltoidi posteriori. Se si esegue con le mani in supinazione (palmi delle mani rivolte verso il proprio corpo), l'enfasi dell'esercizio andrà sui dorsali e i bicipiti.
Flessioni sulle gambe. 3 serie x max ripetizioni possibili (almeno 20). E' un'accosciata tipo lo squat da palestra. Allenano le gambe, in particolar modo i quadricipiti e i glutei. Si possono eseguire nella tradizionale posizione con le gambe larghe quanto la larghezza del bacino o poco più. Oppure si può optare per la cosiddetta posizione sumo, con le gambe molto larghe e le punte dei piedi che si dirigono decisamente all'esterno. In quest'ultimo caso vengono stimolati molto i muscoli inguinali. Altre alternative possono essere l'esecuzione dell'esercizio su una gamba per volta, posizionando la gamba a riposo su un appoggio, per esempio una sedia. Se posizioniamo la gamba su un appoggio dietro a noi sarà meno impegnativo piuttosto che posizionarla davanti. Possiamo, quindi, graduare lo sforzo nel tempo.
Affondi frontali. 3 serie x max ripetizioni possibili (almeno 30, cioè 15 per gamba). Allenano i quadricipiti, i glutei e gli adduttori delle gambe.
Alzate sulle punte dei piedi. 2 serie x max ripetizioni possibili (anche 100). In palestra viene chiamato calf in piedi. Allena i polpacci. E' bene eseguirlo con la parte anteriore della pianta del piede appoggiata su un rialzo (per esempio un gradino). Scendere bene in basso e contrarre molto i polpacci per risalire il più in alto possibile.
Crunch e crunch inversi. 3 serie per 15/20 ripetizioni. Si possono eseguire a terra.
Per la forza e la resistenza muscolare possono bastare. A questi aggiungiamo esercizi di stretching. Ottimo stirare ogni gruppo muscolare subito dopo l'allenamento sopra esposto. Inoltre si può aggiungere un'attività aerobica, come la corsa, il nuoto, la bicicletta o tanti altri, a seconda delle opportunità che abbiamo sotto mano.
L'alimentazione deve essere leggera, dando la preferenza ai cibi proteici. Questo ci permetterà di mantenere la massa muscolare e, se è il caso, dare una mano a perdere grasso.
Per quanto riguarda gli integratori si deve dare la preferenza alle proteine in polvere a basso tenore calorico e a base di fonti proteiche con tempi di assimilazione differenti; agli aminoacidi ramificati; glutammina; barrette proteiche; grassi essenziali omega 3 e 6. Per esempio:
POLVERE PROTEICA contenente proteine del latte isolate (che entrano in azione subito), caseine (che hanno un'azione prolungata nel tempo) e ovoalbumine, cioè tutte le migliori fonti proteiche. Hanno un alto contenuto proteico, basso in carboidrati e bassissimo in grassi. Ideale per aumentare massa muscolare magra. Contiene una bassa percentuale calorica, quindi va bene anche in caso si cerchi dimagrimento. Da assumere 30 gr a colazione e dopo l'allenamento.
AMINOACIDI RAMIFICATI. Forniscono energia per gli allenamenti ed evitano il catabolismo muscolare durante l'attività sportiva. 5 compresse mezz'ora prima degli allenamenti.
GLUTAMMINA. La glutammina, particolare aminoacido che aiuta il recupero, rinforza il sistema immunitario e stimola l'aumento della dimensione muscolare. 1 misurino al giorno dopo l'allenamento, insieme alle proteine.
BARRETTE PROTEICHE. Le barrette sono utilissime per fornire proteine, carboidrati e grassi essenziali. Contribuiscono, quindi, allo sviluppo muscolare e el rifornimento di energia. Negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio.
CLA. Acido linoleico coniugato, ricco di grassi omega-6, proveniente da olio di carcamo. Regolarizza il metabolismo dei grassi e, per conseguenza, contribuisce in modo determinante al dimagrimento. 3 capsule al giorno dopo i pasti. Ha un'efficacia con effetti sul medio-lungo periodo ma duraturi.
OMEGA. Olio di pesce ricco di grassi omega-3. Produce molti effetti positivi per la salute, come la prevenzione dei problemi cardiovascolari e il contrasto delle patologie infiammatorie. Regolarizza il metabolismo dei grassi aiutando a dimagrire. 2 o più capsule al giorno ai pasti. Ha un'efficacia con effetti sul medio-lungo periodo ma duraturi.
Prossimamente ipotizzeremo un allenamento per la ripresa autunnale. Buon allenamento a tutti.
A cura di Fabio Alessandro Cervati
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