Dimagrimento fase 3 – Indice glicemico

Eccoci alla terza fase delle strategie di dimagrimento di questa estate 2007. Chi avesse seguito in modo corretto le due fasi precedenti, dovrebbe aver ottenuto ottimi risultati. Naturalmente, come per altre mete da raggiungere, anche per dimagrire ci vuole pazienza, costanza e metodo. Nulla di serio e duraturo si può ottenere in breve tempo, facilmente e senza applicazione e dedizione.

Dovremmo essere, quindi, pronti per aggiungere una nuova strategia alle precedenti utilizzate. Come anticipato dal titolo, il controllo dell'indice glicemico dei cibi è fondamentale per la salute, l'energia, il dimagrimento e il mantenimento dei risultati raggiunti. Ecco in cosa consiste. Quando introduciamo alimenti contenenti carboidrati (o zuccheri) questi ultimi vengono scomposti, digeriti e trasformati in glucosio (lo zucchero più semplice). Una piccola quantità di glucosio viene stivata nei muscoli e nel fegato a scopo di riserva per le eventuali richieste energetiche.

Ovviamente una parte di glucosio viene introdotta nel circolo sanguigno. La quantità di glucosio nel sangue viene definita glicemia ed è strettamente correlata alla quantità e qualità di zuccheri introdotti nell'organismo. Più la glicemia è alta e più il pancreas produce insulina, un ormone deputato a tenere sotto controllo la glicemia, trasformandola in grassi e stivandoli come riserva nel nostro corpo (così si ingrassa). Ecco, quindi, l'importanza di tenere sotto controllo l'introduzione di alimenti contenenti carboidrati (o zuccheri), che sono distinti gli uni dagli altri da una graduatoria che li classifica in base all'indice glicemico, cioè la velocità con cui la glicemia aumenta dopo l'assunzione di 50 g di carboidrati. L'indice viene riportato in percentuale, calcolando la velocità di aumento con la stessa quantità di glucosio (alimento di paragone) che ha un indice pari a 100. Per esempio, con un indice glicemico di 75 significa che l'alimento utilizzato innalza la glicemia a una velocità pari a un terzo rispetto al glucosio. In pratica, più introduciamo alimenti con indice glicemico alto e più ingrassiamo o non perdiamo grasso.

Inoltre, un'elevata glicemia nel sangue porta a un rapido calo delle energie a causa dell'intervento dell'insulina, per abbattere l'eccesso glicemico. A questo punto sarebbe molto utile mantenere la glicemia a un livello medio e stabile. Questo ci permetterà di avere energia costante e non innescherà un massiccio intervento dell'insulina con le tragiche conseguenze sull'ingrassamento o il non dimagrimento che abbiamo visto.

Alimentazione

Tutto ciò di cui abbiamo trattato, lo possiamo mettere in pratica agendo sull'alimentazione, essendo a conoscenza dei cibi con indici glicemici più elevati ed evitando o limitando questi cibi. Generalizzando, i cibi con indice glicemico più elevato sono quelli che contengono zuccheri semplici come i dolci, i gelati, le bibite zuccherate. Attenzione anche a pane, pasta, riso, carote e patate. La frutta generalmente non ha indici elevatissimi perché lo zucchero che contiene, cioè il fruttosio, ha di per sé un indice glicemico molto basso. Gli alimenti di origine animale, come carni, pesci, uova, latte e latticini o non compaiono nella graduatoria perché privi di zuccheri o quasi, oppure hanno un indice glicemico molto basso. L'argomento trattato finora non vuole indurre assolutamente ad evitare alimenti contenenti carboidrati, tutt'altro. Solo ci si deve limitare nella loro assunzione. In particolare, alimentandosi con cibi contenenti carboidrati, è importante addizionarli con alimenti o condimenti contenenti proteine e grassi salubri. Per esempio, un piatto di pasta condito da sugo di carne e olio di oliva premette un'assimilazione più lenta degli alimenti, modificando, quindi, i tempi di assimilazione anche dei carboidrati della pasta. Vanno bene anche piatti tipo riso e legumi, pesce o carne con patate o carote, ecc. Sono degli artifizi per poter tenere sotto controllo l'indice glicemico pur alimentandosi con carboidrati.

Allenamento

Attività aerobica - Portare l'attività aerobica a 45 minuti a seduta per 3-5 sedute settimanali. Va bene qualsiasi tipo di attività, come cyclette, stepper, tapis roulant, oppure corsa, bicicletta, pattini in linea, nuoto ecc. Chi fosse preparato, potrebbe eseguire, come già indicato il mese scorso, un'attività aerobica secondo il principio dell'interval training. Questo tipo di allenamento permette un ingente consumo di zuccheri, contribuendo in maniera determinante a limitare picchi glicemici.

Attività con i pesi - Questo mese, come allenamento, potremmo utilizzare la stessa tabella del mese scorso, modificandola. Al posto di serie singole utilizzeremo le serie composte, meglio conosciute, erroneamente, come superserie, quindi anche noi le chiameremo così. In pratica, faremo la prima serie di un esercizio, finito il quale passiamo immediatamente a fare la prima serie dell'esercizio seguente. Riposiamo 1 minuto e ricominciamo. Il tutto per le 3 serie previste.
Dove vengono indicate triple serie faremo come per le superserie, solo alternando 3 esercizi uno via l'altro. Per le serie giganti vale lo stesso discorso, ma su 4 esercizi.
Non tralasciamo l'allenamento con i pesi. Anche per tenere costante la glicemia è molto importante, infatti è un tipo di attività che prevede un determinante consumo di zuccheri come carburante privilegiato.

Allenamento di 3 giorni alterni a settimana. Ogni gruppo muscolare 1 volta a settimana.

Lunedì: pettorali, bicipiti, polpacci, addominali:

pettorali:

panca piana con bilanciere – 3x12
in superserie con
aperture manubri panca inclinata - 3x15

bicipiti:
curl bilanciere angolato – 3x12
in superserie con
curl con manubri - 3x12

polpacci:
calf in piedi - 3x20

addominali:
crunch - 3x20

Mercoledì: dorsali, tricipiti, polpacci, addominali:

dorsali:
lat machine avanti – 3x12
in superserie con
rematore pulley basso - 3x12

tricipiti:
estensioni lat machine – 3x15
in superserie con
estensioni su panca bilanciere angolato - 3x12

polpacci:
calf da seduto - 3x20

addominali:
crunch inverso - 3x20

Venerdì: gambe, spalle, polpacci, addominali in tripla serie, cioè 3 esercizi eseguiti uno via l'altro:

gambe:
squat con bilanciere – 3x15/20
affondi frontali con bilanciere – 2x15/20
leg curl - 3x15

spalle in serie gigante, cioè 4 esercizi eseguiti uno via l'altro:
distensioni con manubri da seduto - 3x15
aperture laterali con manubri - 3x12
aperture a 90 ° con manubri - 3x15
scrollate spalle con manubri - 2x20

polpacci:
calf in piedi - 3x20

addominali:
rotazioni busto da seduti con bastone o bilanciere sulle spalle per obliqui - 2x100
estensioni busto su panca hiperextension per bassa schiena – 2x15/20

Integratori

Anche in questa fase sono determinanti i giusti integratori da utilizzare. Rafforzeranno le nostre attenzioni dietetiche, permettendoci di ottenere grandi risultati altrimenti impensabili.
Per tenere controllato il livello glicemico è utilissimo assumere dell'acido lipoico. E' una sostanza naturalmente prodotta dal nostro corpo. Per averne effetti potenziati bisogna introdurlo dall'esterno sotto forma di integratore. E' un ottimo antiossidante e, per quanto attiene l'argomento trattato questo mese, possiamo dire che sia in grado di potenziare l'effetto dell'insulina. E', quindi, in grado di controllare la glicemia. Addirittura, può essere molto utile ad alcuni diabetici permettendogli di ridurre la dose d'insulina, ma naturalmente, chi fosse affetto da tale patologia, non agisca da solo ma interpelli il proprio medico o, meglio, un endocrinologo.
Utilizziamo anche un prodotto che limiti l'assorbimento dei carboidrati. Ci sarà utile per lo scopo prefissato questo mese.
Riprendiamo l'uso dei grassi omega 3 e 6.
Continuiamo l'utilizzo di proteine a basso contenuto calorico. Ci aiuteranno a mantenere la massa magra.

• ACIDO Alfa LIPOICO. Assumere 1 capsula al giorno, preferibilmente al pasto serale, con acqua.

• PRODOTTO PER RISPARMIARE CALORIE. Assumere 1 compressa al giorno, dopo pranzo. Aiuta a non assimilare parte degli zuccheri e dei grassi introdotti con l'alimentazione.

• GRASSI OMEGA-3. Olio di pesce, fonte di grassi omega-3. Tra i vari effetti positivi che produce (per esempio aiuta a prevenire problemi cardiovascolari) regolarizza il metabolismo dei grassi aiutando a dimagrire. Assumere 2 perle al giorno a cena.

• CLA. Acido linoleico coniugato (omega-6) proveniente, in questo caso, da olio di carcamo,  per regolarizzare il metabolismo dei grassi e, quindi,  aiutare a dimagrire. 3 capsule al giorno dopo i pasti.  Ha un'efficacia con effetti sul medio-lungo periodo ma duraturi.
  

Aggiungiamo questo tipo di strategia alle precedenti e continuiamo fino alla prossima di quest'estate che indicheremo tra un mese circa. Per ogni ulteriore delucidazione potrete contattarci all'indirizzo e-mail di consulenza personal.trainer@vitamaker.it

A cura di Fabio Alessandro Cervati
Personal Trainer certificato Issa

www.vitamaker.it