Siamo ormai nel pieno dell'estate. Per alcuni mancheranno pochi giorni alla fatidica prova costume. Non lasciarti scappare questi consigli che potranno esserti estremamente utili per trovare al più presto la tua forma migliore.
Abbiamo parlato, nel numero precedente, come il concetto base per il dimagrimento, seppur scontato, sia regolare il bilancio calorico. Cioè, se voglio dimagrire, prima di ricorrere a qualsiasi altro metodo o dieta, è determinante ridurre le calorie in entrata tramite l'alimentazione, e aumentare le calorie in uscita tramite l'attività fisica. La maggior parte di coloro che abbia già messo in pratica questo concetto, avrà ottenuto dei risultati: chi buoni, chi meno, chi ottimi; come sempre tutto è soggettivo. Solo a questo punto passiamo a utilizzare una seconda strategia utile, per non dire essenziale, al dimagrimento: regolare il metabolismo.
Il metabolismo è, senza ricorrere a termini troppo scientifici, l'insieme delle azioni fisiche e chimiche che il nostro organismo mette in atto, per far fronte alle necessità vitali e a tutte le attività quotidiane. Ciò fa consumare energia al nostro corpo, quindi calorie. E' logico che: più il metabolismo è elevato e più consumiamo facilmente un numero maggiore di calorie; più il metabolismo è rallentato e meno consumiamo calorie. Potrebbe sembrare un concetto inutile, invece è basilare per perdere grasso. I body builder di professione, tengono sotto controllo il metabolismo in modo da poterlo utilizzare per la crescita muscolare rallentandolo, e per il dimagrimento e la conseguente definizione muscolare di velocizzandolo. Per elevare il metabolismo bisogna agire come si agirebbe su un'auto volendo consumare più carburante: bisogna premere sull'acceleratore fino a che il motore consumi il massimo possibile. Con la benzina non ci converrebbe molto, ma l'esempio è utile per capire come funzioni. In pratica bisogna utilizzare in sinergia allenamento, alimentazione e integrazione.
Partendo dall'allenamento, è abbastanza ovvio che, più ci muoviamo fisicamente e più bruciamo calorie. Quindi, certamente un'attività aerobica farà al caso nostro, facendoci consumare, a seconda della durata e dell'intensità, parecchie calorie. Inoltre, non dobbiamo dimenticare l'allenamento con i pesi; non ci farà consumare troppe calorie durante l'allenamento ma accelera il metabolismo per diverse ore, e questo porta già il nostro organismo a un'elevata spesa energetica. Inoltre, l'allenamento con i pesi sviluppa massa muscolare che è tessuto metabolicamente attivo: cioè, per il solo fatto di essere materia viva, richiede energia al nostro organismo per essere tenuta in vita. Questo presuppone che, più siamo dotati di massa muscolare, più il nostro metabolismo sarà attivo, quindi consumeremo maggiormente calorie. Non è necessario diventare dei body builder, cosa peraltro difficile per la maggior parte delle persone; sarebbe importante aggiungere anche solo due o tre chili di massa magra al nostro corpo per ottenere un'accelerazione del metabolismo; questo vale anche per le donne. Poi, mantenere i nostri muscoli sarà una buona polizza assicurativa perché in futuro non accumuliamo nuovamente grasso.
Allenamento
Attività aerobica - Portare l'attività aerobica a 30-35 minuti a seduta per 3-5 sedute settimanali. Va bene qualsiasi tipo di attività, come cyclette, stepper, tapis roulant, oppure corsa, bicicletta, pattini in linea, nuoto ecc. Chi fosse preparato potrebbe trarre utili vantaggi, in particolare riferendosi all'innalzamento del metabolismo, eseguendo un'attività aerobica secondo il principio dell'interval training. Per utilizzare al meglio questa tecnica, dopo un riscaldamento di 5 minuti in modo da portare a regime il battito cardiaco, effettuare delle serie di 1 minuto ad alta intensità, come se si dovesse eseguire uno scatto. Aumenteranno le pulsazioni e il ritmo respiratorio. Dopo questo scatto eseguire 3-4 minuti a velocità inferiore, in modo da rallentare il battito cardiaco e regolarizzare la respirazione. Poi ricominciare con uno scatto da 1 minuto, seguito da altri 3-4 minuti normali e così via. Ripetere fino a che completerete il vostro tempo di allenamento. Bisogna ricordarsi di concludere con 5 minuti di defaticamento, momento in cui si rallenterà volontariamente lo sforzo, così da far rientrare progressivamente nella normalità sia la respirazione sia il ritmo cardiaco. Le pulsazioni saranno circa al 70 per cento del frequenza cardiaca massima durante l'attività regolare e oltre l'80-85 per cento durante gli scatti. Per esempio, se ritenete di eseguire un esercizio di 30 minuti, contate 5 minuti di condizionamento iniziale, poi 4 periodi di scatti di 1 minuto alternati ad altrettanti di attività regolare di 4 minuti, per finire con 5 minuti di defaticamento. Ricordo che si deve essere sempre sicuri della propria salute cardiovascolare, sottoponendosi a esami e visite cardiologiche specifiche prima di intraprendere attività fisica, in particolare se grava in modo importante sul cuore.
Attività con i pesi - L'allenamento con i pesi dovrà occupare 3-4 giorni alla settimana, a seconda delle vostre necessità e abitudini. Ogni gruppo muscolare va allenato 1 o 2 volte a settimana. Preventivate 2 esercizi per gruppo muscolare, 1 complesso e 1 complementare. Ecco una scheda di allenamento “tipo” da utilizzare come esempio:
Allenamento di 3 giorni alterni a settimana. Ogni gruppo muscolare 1 volta a settimana.
Lunedì: pettorali, bicipiti, polpacci, addominali
pettorali:
panca piana con bilanciere - 3x12
aperture manubri panca inclinata - 3x15
bicipiti:
curl bilanciere angolato - 3x12
curl con manubri - 3x12
polpacci:
calf in piedi - 3x20
addominali:
crunch - 3x20
Mercoledì: dorsali, tricipiti, polpacci, addominali
dorsali:
lat machine avanti - 3x12
rematore pulley basso - 3x12
tricipiti:
estensioni lat machine - 3x15
estensioni su panca bilanciere angolato - 3x12
polpacci:
calf da seduto - 3x20
addominali:
crunch inverso - 3x20
Venerdì: gambe, spalle, polpacci, addominali
gambe:
squat con bilanciere - 3x15/20
affondi frontali con bilanciere - 2x15/20
leg curl - 3x15
spalle:
distensioni con manubri da seduto - 3x15
aperture laterali con manubri - 3x12
aperture a 90 ° con manubri - 3x15
scrollate spalle con manubri - 2x20
polpacci:
calf in piedi - 3x20
addominali:
rotazioni busto da seduti con bastone o bilanciere sulle spalle per obliqui - 2x100
estensioni busto su panca hiperextension per bassa schiena – 2x15/20
Alimentazione
L'attività digestiva richiede un'ulteriore spesa energetica, quindi mangiare poco e spesso è un ottimo metodo da seguire per sfruttare al massimo l'effetto termico dei cibi e, quindi, per mantenere elevato il metabolismo. In pratica, a parità di calorie introdotte è meglio consumare 5 o 6 pasti al giorno, piuttosto che i classici 3. Quindi dobbiamo preventivare colazione al mattino, spuntino a metà mattina, pranzo, spuntino a metà pomeriggio, cena e, chi volesse, anche un leggero spuntino serale prima di dormire.
I vegetali, come verdura e frutta, sono ottimi per accelerare il metabolismo. Per esempio, per digerire l'insalata occorrono più calorie di quante ne incameriamo mangiandola. Infatti, qualsiasi dieta dimagrante comprende, generalmente, verdura a volontà. Determinante anche bere molta acqua non gassata, soprattutto lontano dai pasti, poiché utilissima per tutti i processi metabolici.
E' importante non far mancare la giusta quota proteica al nostro organismo, la cui quantità varia a seconda dell'attività fisica a cui ci sottoponiamo. Oltre al già citato effetto termico, attivato in modo particolare dagli alimenti proteici come carni, uova, pesce, quando si cerca di perdere grasso corporeo, la cosa più dannosa che possiate fare è diminuire in modo drastico le calorie riducendo eccessivamente il cibo introdotto. Questo farebbe sì che il nostro organismo, credendo di essere in un momento di carestia, per motivi legati ai nostri avi della preistoria, rallenti tutte le funzioni vitali per riuscire a sopravvivere. E' un po' ridicolo pensarlo ai nostri tempi, quando nella nostra società moderna, di tipo occidentale, abbiamo semmai il problema di un sovrappiù di cibo, però è così che funziona il nostro corpo. Un calo eccessivo di calorie introdotte porta a una perdita maggiore di muscoli, piuttosto che di grasso. In pratica il nostro corpo cannibalizza se stesso utilizzando gli aminoacidi contenuti nei nostri muscoli per produrre energie, risparmiando i grassi, considerati energia privilegiata, da conservare per eventuali momenti futuri di necessità. Inoltre, la diminuzione di massa muscolare produce una diminuzione del metabolismo, con il conseguente accumulo di grassi corporei. Questo è proprio il motivo per cui, generalmente, con il passare degli anni tendiamo ad accumulare più grasso: più diventiamo “vecchi” e più, per varie ragioni, diminuiamo la nostra attività fisica, il che comporta una minor spesa energetica immediata e una perdita muscolare; quindi, come detto, un metabolismo rallentato.
Integratori
Come sempre gli integratori saranno nostri preziosi alleati anche in questa fase. I termogenici, per esempio, sono integratori composti da sostanze naturali che accelerano l'attività del metabolismo incrementando, quindi, il consumo calorico.
Bisogna rivolgersi verso sostanze come il tè verde che, grazie alla caffeina e ad altre sostanze contenute, accelera il metabolismo e incrementa il consumo dei grassi.
In questa fase sarebbe molto utile assumere i cosiddetti stimolatori dell'ormone della crescita, forse conosciuto meglio con la sigla inglese di GH. Aminoacidi come arginina, ornitina e lisina, agiscono in modo da far produrre maggiormente e in modo assolutamente naturale, il Gh da parte del nostro corpo, ormone anabolico, cioè in grado di sostenere lo sviluppo muscolare, ma anche ottimo dimagrante.
Le alghe, come il kelp e la spirulina, sono dei nostri preziosi alleati in grado di stimolare il metabolismo a funzionare più attivamente. Questa funzione la si deve ai contenti di iodio, vitamine e oligoelementi.
Prodotti consigliati:
- SPIRULINA. Alghe ricche di proteine. Assumere 1 tavoletta al mattino, con abbondante acqua.
- ARGININA e ORNITINA. Stimola l'afflusso di sangue nei muscoli, portando nutrimento e producendo un maggior rilascio di Gh (ormone della crescita). Aiuta a sviluppare massa e perdere grasso. 1 o 2 tavolette al giorno, pochi minuti prima degli allenamenti, insieme a lisina. Nei giorni in cui non ci si allena, 1 o 2 tavolette alla sera, prima di dormire, sempre insieme a lsina.
- LISINA. Aminoacido con caratteristiche simili all'arginina. Insieme a ornitina e arginina, ne viene rafforzato l'effetto. 1 o 2 tavolette al giorno, pochi minuti prima degli allenamenti, insieme ad arginina e ornitina. Nei giorni in cui non ci si allena, 1 o 2 tavolette alla sera, prima di dormire, sempre insieme ad arginina e ornitina.
- TERMOGENICO. Insieme di sostanze capaci di innalzare la temperatura corporea di circa mezzo grado. Questo provoca un consumo calorico superiore.
- PROTEINE. Assumere 30 gr. al mattino a colazione e subito dopo l'allenamento con i pesi.
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