Con l’arrivo della bella stagione, la primavera prima e l’estate poi, ci “riscopriamo”, ci riapriamo alla natura, alla luce del sole e .... alla prova costume che sembra ancora lontana ma, in realtà, è alle porte.
Fortunatamente, oltre alla ginnastica, allo sport e al movimento, la scienza ci viene in soccorso con integratori, creme e attrezzi che possono, miratamente, risolvere i problemi più disparati e, più in generale, aiutarci a riprendere la forma e la tonicità perse durante i mesi di “letargo”invernale.
Inoltre, per coloro che pigri non lo sono stati assolutamente, esiste certamente la possibilità di operare un’azione di mantenimento dei risultati che le sagge fatiche sportive invernali hanno prodotto sul fisico e che, con la bella stagione, potremo sfoggiare.
Soprattutto, primavera ed estate portano anche cambiamenti a livello fisiologico.
Per dimagrire bisogna agire su più fronti:
1) Allenamento
a) con i pesi
b) aerobico
2) Alimentazione personalizzata a livello di calorie e come percentuali dei macronutrienti: proteine, grassi, carboidrati.
3) Integratori alimentari: utilizzare sia quelli che aiutino lo sviluppo o il mantenimento della massa magra, sia quelli che promuovano il dimagrimento.
Questo è il momento di intraprendere il primo passo di una strategia che ci porterà a perdere il grasso accumulato nei mesi invernali.
Non tutti sanno che l'allenamento con i pesi sia una delle migliori cure dimagranti, non tanto per le calorie che si consumano durante una sessione di allenamento, che non sono poi tante, quanto perché mantenendo o, meglio, aumentando anche di poco la massa magra, si innalza il metabolismo creando un maggiore fabbisogno calorico. La massa muscolare è tessuto vivo, quindi necessita di energia già solo per essere tenuto in attività. Quindi, più siamo muscolosi, più consumiamo calorie, anche a riposo. Basta poco, non c'è bisogno di diventare body builder per sfruttare questa situazione.
Quindi, cosa fare per aumentare la massa magra? Innanzitutto è necessario seguire un buon allenamento con i pesi. Allenarsi 3 volte a settimana a giorni alterni può essere già un buon inizio. Per esempio, creiamo un allenamento A e uno B. L'allenamento A potrebbe comprendere esercizi per la parte superiore del corpo. Il B la parte inferiore. Ipotizzando di allenarsi con la sequenza lunedì – mercoledì – venerdì, partiremo con A, poi B, poi A. La settimana seguente cominceremo il lunedì con B, poi A poi B e così via.
Non bisogna esagerare con la quantità di serie ed esercizi. Meglio mantenersi su 3 serie per esercizio, massimo 2 esercizi per gruppo muscolare. Le ripetizioni rimarranno tra 10 e 12 per la parte superiore del corpo e tra 12 e 20 per la parte inferiore. Non superare mai i 50/60 minuti di allenamento con i pesi in una sessione.
A questo punto, se vogliamo fare il salto di qualità, possiamo rivolgerci agli integratori alimentari. Cominceremo con 2 integratori per sviluppare massa magra e 2 per promuovere dimagrimento.
Proteine a basso contenuto di grassi e carboidrati
Aminoacidi ramificati per evitare il catabolismo che inevitabilmente si innesca a seguito di un allenamento intenso e per dare energia.
CLA. Acido linoleico coniugato.
Omega 3. Olio di pesce.
Sono grassi essenziali, quindi indispensabili al nostro organismo. Hanno numerosi altri effetti positivi sulla salute, per esempio, gli omega 3 agiscono positivamente sull'apparato cardiocircolatorio rendendo più fluida la circolazione. Sono somministrati a chi ha avuto problemi cardiaci o ne è a rischio. Per quanto riguarda il nostro interesse, cioè il dimagrimento, modificano il metabolismo portandolo a consumare, come energia, le riserve adipose. Magari non agiscono in tempi brevissimi, però a medio-lungo termine fanno ottenere grandi e duraturi risultati. Quindi è bene cominciare subito ad assumerli in questa fase di programma.
Per l'alimentazione, cominciamo a renderla ipocalorica eliminando dolci, gelati, biscotti, bevande zuccherate e gassate, superalcolici.
Inoltre, per chi ne fa uso, diminuire la quantità di vino e birra.
A cura di
Fabio Alessandro Cervati
Personal Trainer certificato ISSA
www.vitamaker.it
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