Le proteine, composti organici essenziali per la vita, sono fondamentali per la nostra sopravvivenza. Vanno a far parte, insieme a grassi e carboidrati, della famiglia dei tre macronutrienti, cioè sostanze che forniscono calorie, quindi energia.
Sono costituite da un insieme di tanti mattoni, gli aminoacidi, venti quelli necessari alla sopravvivenza umana, di cui otto definiti essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di produrli e che dobbiamo, quindi, introdurre tramite l'alimentazione.
Chi ambisce ad aumentare, o anche solo a mantenere, massa muscolare, non potrà fare a meno di proteine e aminoacidi. Queste sostanze hanno, infatti, capacità plastica. Sono in grado di ricostruire le fibre muscolari usurate dall'attività quotidiana. In particolare, chi pratica sport ha necessità di rinnovare le proprie cellule muscolari per sviluppare massa e forza. In questo caso, è utile seguire un'alimentazione iperproteica. Le fonti migliori di proteine sono i cibi di origine animale, anche se, mischiando alimenti vegetali differenti, come legumi e cereali, si può ottenere una miscela proteica ideale.
La sola alimentazione solida, però, non basta. Chi ha ambizioni atletiche non può pensare di non far ricorso agli integratori alimentari. Gli atleti lo sanno bene: senza integratori non si va lontano. Infatti i risultati desiderati saranno solo un sogno. Per rifornire adeguatamente il nostro corpo di proteine bisognerebbe introdurne circa 30 gr ogni 3 ore. In pratica, i tre pasti principali a cui vanno aggiunti 2 o 3 spuntini, a metà mattina, metà pomeriggio e, possibilmente, la sera prima di dormire. Alimentarsi solo con cibi solidi sarebbe molto scomodo. Durante una giornata di lavoro nella quale si è fuori casa per ore, risulta difficile prepararsi adeguatamente gli alimenti. Portarseli da casa sarebbe molto complesso, anche per assicurarne la corretta conservazione. Inoltre, i grassi che introdurremmo sarebbero esagerati, così come le calorie totali. Con gli integratori tutti questi problemi non esistono. Basta dotarsi di uno shaker e di acqua minerale e la dose proteica è facilmente pronta. Oppure esistono apposite barrette e compresse di aminoacidi, ancora più facili da utilizzare. Inoltre, gli integratori contengono pochi grassi, caratteristica da non sottovalutare. La scienza e la tecnologia, ormai, ci mettono a disposizione integratori altamente sofisticati, frutto di importanti ricerche, che possono esaudire ogni esigenza. Esistono proteine a veloce assorbimento, come quelle del siero del latte, che vengono assimilate in pochi minuti. Il loro uso è particolarmente indicato dopo l'allenamento, durante la cosiddetta “finestra anabolica”, momento della durata di circa un'ora, in cui il nostro corpo è affamato di proteine per ricostruire prontamente le cellule muscolari usurate. La veloce assimilazione permette un rapido intervento che produce sintesi proteica, cioè l'utilizzo a fini plastici delle proteine introdotte. Esistono proteine, come le caseine, che vengono assorbite lentamente e che permettono di evitare il catabolismo muscolare, vera e propria perdita di massa muscolare causata da carenza proteica. Il loro uso è indicato, in particolare, nei momenti in cui serve un intervento proteico a lungo termine. Per esempio la sera prima di dormire, poiché il sonno è un lungo periodo di catabolismo; il corpo consuma proteine prelevandole dalla massa muscolare, cannibalizzandola letteralmente. Svegliarsi ogni 2/3 ore per rifornirsi non sarebbe certamente la cosa migliore. Ecco, quindi, come una proteina che venga assorbita lentamente, possa contribuire in modo determinante a evitare la disgregazione muscolare.
Inoltre abbiamo le proteine dell'uovo, considerate le migliori perché assorbite completamente dal nostro organismo.
Potrebbe, quindi, essere utile un prodotto che comprenda un mix di tutte le proteine migliori, così da ottenere tutti i vantaggi possibili: pronto intervento delle proteine del siero; azione lenta delle caseine; il più alto valore biologico delle proteine dell'uovo.
Chi è vegetariano può ricorrere alle proteine della soia. Di buon valore biologico, contengono elementi utili alla salute come gli isoflavoni.
I momenti più indicati per assumere proteine sono:
la colazione del mattino, dove sarebbero utili le proteine del siero per ripristinare in fretta le scorte aminoacidiche consumate nel digiuno notturno.
Lo spuntino post-allenamento, momento di assoluta necessità, sempre proteine del siero.
Gli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, in cui è possibile utilizzare barrette proteiche miste.
Prima di dormire, in cui assumere caseine, o miste.
La quantità proteica quotidiana, ideale per un atleta in fase di costruzione o di conservazione di massa. si aggira attorno ai 2-2,2 gr per kg di peso corporeo. Per esempio, su un atleta di 80 kg, il peso andrà moltiplicato per 2 o 2,2 gr. Il risultato sarebbe 160 o 176.
Alle proteine, è molto utile aggiungere anche aminoacidi di facile assimilazione, infatti le proteine devono poi essere scomposte, dal nostro organismo, in aminoacidi. Se ci riforniamo direttamente di aminoacidi, riusciamo a sfruttare la rapida assimilazione. Si può optare per un pool completo di aminoacidi, in caso di carenza nella normale alimentazione. Oppure si possono utilizzare aminoacidi ramificati, molto utili perché sono metabolizzati direttamente nei muscoli, anziché nel fegato e questo li rende utili per rifornire la muscolatura di energia ed evitare il catabolismo, specialmente se utilizzati prima degli allenamenti.
Per una completa informazione indicherò di seguito alcuni prodotti che ritengo validi e che seguono le teorie sopra esposte.
Per chi ha bisogno di costruire massa può essere molto utile un gainer con miscela proteica contenente, tra le altre sostanze, sieroproteine concentrate, siero proteine isolate, calcio e sodio caseinato, caseine micellari, colostro, glutammina peptidica, taurina. Un ottimo prodotto per aumentare di forza e massa, senza fornire un apporto calorico esagerato. Assumerne 30 gr al mattino a colazione e subito dopo l'allenamento o gara.
Per chi vuole costruire o mantenere massa magra può essere molto utile una polvere proteica contenente proteine del siero, caseine e ovoalbumine. Assumerne 30 gr al mattino a colazione e subito dopo l'allenamento o gara. E' un prodotto che si presta per l'assunzione serale, prima di dormire.
Chi volesse potrebbe utilizzare una proteina del siero del latte specifica per il post allenamento.
Le barrette proteiche si prestano a un pratico consumo negli spuntini tra i pasti, per rifornire il corpo di proteine. Assumere una barretta a metà mattina e metà pomeriggio. Piuttosto che digiunare o ricorrere a cibi spazzatura che non forniscono elementi utili ma solo calorie vuote, utilizzare le barrette è un modo intelligente di alimentarsi.
AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA). Assumere 5 compresse mezz'ora prima degli allenamenti o gare.
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