C'è sempre molta discussione sul fatto se sia utile o meno assumere un pasto prima dell'allenamento. Certamente, a logica, per affrontare gli sforzi di un'attività sportiva sarebbe auspicabile, per non dire necessario, alimentarsi per avere energia disponibile. Tutto ciò potrebbe avere, però, delle controindicazioni. Innanzitutto, assumere cibo poco prima di allenarsi ci porterebbe a produrre una notevole quantità di cortisolo durante gli esercizi che, come abbiamo già visto in precedenza, causa conseguenze negative. Inoltre, la tanto auspicata maggior produzione di ormone della crescita, possibile con allenamenti accorti e integratori idonei, verrebbe meno, almeno in parte. A questo punto ci si potrebbe trovare in difficoltà sulla scelta da seguire. Quindi cosa fare? Come quasi sempre la verità, e in questo caso la soluzione, sta nel mezzo. Assumere, 1 o 2 ore prima dell'allenamento, proteine del siero del latte e carboidrati di pronto utilizzo, ma che non innalzino troppo l'insulina, è la risposta esatta. Indicativamente, quindi, 30 gr di proteine del siero insieme a 20/30 gr di maltodestrine; mezz'ora prima assumere 3 gr di creatina; 5 minuti prima assumere aminoacidi ramificati e arginina. Questo è un esempio positivo di alimentazione prima dello sforzo fisico, sia esso allenamento in palestra, uscita in bici o con gli sci di fondo, ecc. anche se, naturalmente, ogni attività sportiva ha poi delle caratteristiche che andrebbero studiate individualmente.
Autore: Fabioalex
3 commenti:
Salve Fabioalex, ma quindi cosa si deve fare prima dell'allenamento. Cioè è meglio mangiare per avere energie o non mangiare per evitare il cortisolo ma rischiando di non avere forza abbastanza?
...e se invece di proteine, maltodestrine e quantaltro si volessero ingerire cibi "normali", quali sarebbero? Un frutto? un pezzo di grana? Help!
Meridiana, in linea teorica hai ragione. I grandi body builder americani, e non solo, degli anni 50 e 60 hanno sviluppato fisici grossi, definiti, solidi e forti senza l'ausilio degli integratori che, allora, non esistevano o erano agli esordi. Probabilmente utilizzavano cibi come frutta, formaggio grana, tonno in scatola ecc. C'è però da dire che stiamo parlando di pochi campioni geneticamente dotati, che sarebbero cresciuti a dismisura anche se si fossero alimentati a birra e patatine (ovviamente è un paradosso). Gli integratori sono stati inventati proprio per aiutare sì i campioni dotati, ma soprattutto gli hardgainer, o a chiunque abbia difficoltà a crescere decentemente. Gli integratori, non solo sono pratici da portare con sé e da assumere, ma hanno delle caratteristiche che i cibi normali non possiedono. Naturalmente, l'alimentazione solida, o normale come la chiami tu, è la base. Gli integratori, come lo dice il nome stesso, integrano l'alimentazione tradizionale. Però, soprattutto in alcuni momenti come prima e dopo l'allenamento, gli integratori hanno caratteristiche superiori, tipo la veloce assimilazione e digeribilità dei nutrienti, senza appesantire l'organismo. Niente di peggio che arrivare in palestra con lo stomaco pieno. Per esempio, le proteine del siero del latte hanno una velocità di assimilazione rapidissima, sono predigerite e, generalmente, sono addizionate di aminoacidi. Proteine e aminoacidi sono estremamente importanti per prevenire il catabolismo muscolare durante l'esercizio. I carboidrati a medio-lento assorbimento sono utilissimi perché colmano le riserve energetiche senza provocare picco glicemico che, poco dopo, porterebbe a uno svuotamento energetico non auspicabile per chi si allena.
Morale: i cibi solidi prima e dopo l'allenamento vanno bene, ma gli integratori sono decisamente meglio.
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