Dimagrimento fase 4 – Controllo del cortisolo

Le vacanze sono terminate ormai da tempo ... troppo! Per alcuni, soprattutto per coloro che avranno seguito le strategie sul dimagrimento proposte dalle nostre newsletter e dal nostro blog, saranno servite a rimettersi in forma e a migliorarsi. Manca ancora una puntata per completare le strategie dimagranti proposte durante questo periodo.

Abbiamo già trattato:
1) il controllo calorico, cioè trovare il giusto bilanciamento tra calorie introdotte con l'alimentazione e spesa calorica ottenuta tramite l'attività fisica;
2) il controllo del metabolismo, cioè come accelerarlo per ottenere una maggior spesa calorica;
3) l'indice glicemico, cioè come evitare picchi glicemici che comportano una sovrapproduzione di insulina preposta a tramutare glucosio in grasso e a stivarlo come deposito corporeo.

Ora tratteremo del controllo del cortisolo, un ormone antinfiammatorio prodotto dalle ghiandole surrenali, del quale il nostro organismo non può fare a meno per poter sopravvivere. Come contropartita, però, produce un aumento della glicemia tramite la gluconeogenesi, cioè un'azione attraverso la quale si produce glucosio tramite tessuto proteico. Quest'ultima attività provoca eccessiva glicemia seguita da una intensa produzione di insulina che, come abbiamo già visto, converte glucosio in grasso e lo deposita come grasso corporeo; inoltre, il fatto che produca glucosio utilizzando tessuto proteico, vuol dire che innesta un'azione catabolica, utilizzando gli aminoacidi del nostro corpo distruggendo massa muscolare. Inoltre, perdendo massa magra cala anche il metabolismo, altra situazione che aiuta ad aggiungere grasso corporeo. Il cortisolo ha tante altre attività, ma a noi interessa l'azione sul grasso e contro la massa magra. E' probabile che, con il passare degli anni e a seguito di eventi stressanti, il cortisolo venga prodotto in modo massiccio; come conseguenza si cade in un momento catabolico, non certo entusiasmante per chi voglia sviluppare o mantenere massa muscolare, forza, resistenza e dimagrimento. A questo punto, poiché, come abbiamo detto, il cortisolo è assolutamente necessario per la sopravvivenza, non possiamo e non dobbiamo ostacolarne la produzione, possiamo però tenerlo sotto controllo.
Ci sono alcune azioni da mettere in pratica per tenere sotto controllo la secrezione di cortisolo:

Alimentazione

Poiché il cortisolo viene prodotto particolarmente nei casi di ipoglicemia, caratteristiche fasi riscontrate in caso di digiuno e di elevata e prolungata attività fisica, sarebbe bene mantenere stabile la glicemia tramite un costante apporto di carboidrati a lento assorbimento. Quindi utilizzare, con moderazione, ma senza rinunciarvi, carboidrati complessi contenuti nel pane, nella pasta e nel riso, possibilmente integrali. Evitare diete dissociate, che prevedono pasti solo proteici alternati a pasti solo glucidici. Alimentarsi solo con un piatto di pasta o di riso porta a un aumento di glicemia maggiore che se ci alimentassimo aggiungendo alla pasta un piatto proteico come pesce o carne.
Frutta e soprattutto verdura non devono mancare. Come abbiamo già anticipato alimentarsi anche con cibi come pesce, innanzitutto, ma anche carne, uova e formaggi magri. Evitare o limitare, come sempre, cibi molto zuccherini come dolci, bevande zuccherate ecc.

Allenamento

Attività aerobica – Non superare le 3 sedute settimanali di 30 minuti l'una. Tenere un ritmo pari a circa il 70% del battito cardiaco massimo. Non importa quale tipo di attività si svolga: bene cyclette, stepper, tapis roulant oppure, come sempre, attività all'aperto come corsa, ciclismo, ecc.
Attività con i pesi - Allenarsi certamente in modo intenso ma in tempi relativamente brevi: in palestra non superare mai l'ora di allenamento, anzi sarebbe meglio stare sui 45-50 minuti. Importante è la fase di recupero tra un allenamento e l'altro e il riposo. Quindi, attenzione al superallenamento. Utilizziamo, anche per questo periodo, super serie, triple serie e serie giganti. Benissimo la tabella della fase precedente, relativa all'indice glicemico, che potrete trovare su questo blog.

Integratori

Anche in questo caso, come sempre, utilizzare i giusti integratori aiuta in modo determinante a controllare la sovrapproduzione di cortisolo. Innanzitutto la fosfatidilserina, un fosfolipide, che è il prodotto principe per controllare l'eccesso di cortisolo. Inoltre, acido lipoico, una sostanza che, come abbiamo già visto, mantiene costante la glicemia. La glutammina, per un particolare processo indotto dal cortisolo, viene eliminata quando quest'ultimo è in eccesso. Quindi, questa situazione negativa va integrata per evitare carenze. Gli aminoacidi ramificati sono un grande aiuto per contrastare i danni da eccessiva produzione di cortisolo. Sempre utili le proteine a moderato contenuto calorico.

• FOSFATIDILSERINA, una sostanza che limita la produzione da parte del nostro corpo di cortisolo.Meglio se abbinata a carnitina, utile in quanto trasporta i grassi, dai loro depositi corporei, nei muscoli pronti a essere utilizzati come carburante durante l'attività fisica.

• GLUTAMMINA, dopo l'allenamento, insieme alle proteine.

• BCAA, aminoacidi ramificati. Assumerne 4-5 compresse poco prima degli allenamenti.

• PROTEINE. Preferire prodotti contenenti proteine del siero del latte (che entrano in azione subito) + caseine (che hanno un'azione prolungata nel tempo),  con alto contenuto proteico, basso in carboidrati e bassissimo in grassi. Ottimo per aumentare massa muscolare magra se si è in sovrappeso o per la ricerca della definizione muscolare. Da assumere 30 gr. al mattino a colazione e subito dopo l'allenamento in palestra.

A cura di Fabio Alessandro Cervati

Personal Trainer certificato Issa
www.vitamaker.it