Dimagrimento fase 1

Dimagrire è, per la maggior parte delle persone, una necessità, ma spesso è estremamente difficile ottenere buoni risultati. Per motivi di salute, sportivi o per necessità estetiche, più o meno tutti, almeno una volta nella vita, ci siamo cimentati in attività rivolte a produrre dimagrimento. Non sempre, però, abbiamo raggiunto i risultati prefissati. Addirittura in alcuni casi, pur essendo riusciti, magari con con grande fatica, ad ottenere discreti benefici, dopo alcuni mesi ci siamo trovati più grassi di prima.

Con questo articolo, iniziamo una serie di informative che ci accompagneranno per tutti i mesi estivi e che abbracceranno teorie e tecniche diverse che, alternate o abbinate, ci aiuteranno a farci raggiungere i migliori risultati.

Innanzitutto, bisogna puntualizzare che ci stiamo indirizzando a persone sane, che non siano affette da patologie particolari come: diabete, obesità conclamata, malattie cardiache e così via. Questo non per nostra scelta discriminatoria, ma per una giusta tutela che la legge italiana pone a difesa di chi sia affetto da determinate malattie, la cui cura deve essere di competenza del personale sanitario preposto.

Come primo approccio al problema, bisogna chiarire che il dimagrimento debba essere inteso come perdita di grasso, mantenendo o incrementando la massa muscolare. La perdita di peso in senso generale, è una situazione nella quale si rischia facilmente di perdere poco grasso e molta massa magra, la qual cosa non solo non è il nostro obiettivo, ma addirittura è controproducente.

Il primo principio che prenderemo in considerazione è quello, certamente scontato ma estremamente utile, del controllo calorico. Dovremo cioè limitare le calorie introdotte tramite l'alimentazione e produrre un dispendio calorico tramite l'attività fisica.

Per quanto riguarda l'alimentazione, dovremo quindi creare un deficit calorico, a partire dal nostro apporto energetico standard. L'importante è non esagerare con la diminuzione delle calorie, perché altrimenti rischieremmo di rallentare esageratamente il metabolismo, cosa che farebbe ridurre la spesa calorica. Una moderata riduzione calorica quotidiana ci permetterà, invece, di creare una situazione di dimagrimento, senza rallentamento del metabolismo. Una diminuzione di 300 calorie al giorno, rispetto a quanto siamo abituati, potrebbe essere una scelta giusta. Teniamo presente che 1 kg di grasso corrisponde a 7000 calorie, quindi se eliminassimo 300 calorie quotidianamente, nell'arco di un mese potremo perdere, solamente con un piccolissimo sacrificio, ben più di un kg.

A questo va aggiunta l'attività fisica che potrà permetterci di arrivare a un bilancio, tra dieta e allenamento, di circa 1000 calorie quotidiane in meno. Questo corrisponderebbe a più di 4 kg potenzialmente persi. Ad alcuni potrebbero sembrare pochi, ma questo è l'unico modo salutare per perdere grasso e cercare di non riacquistarlo più. Inoltre, con l'aiuto dei giusti integratori, aumenteremo ulteriormente il consumo dei grassi. L'alimentazione dovrà contemplare tutti i cibi salutari, naturalmente cucinati nel modo più sano possibile. In questa fase seguiremo una proporzione dei nutrienti equilibrata, cioè 50% carboidrati, 30% grassi 20% proteine. In seguito si potranno proporre delle alternative. Il consiglio è di cercare di eliminare, innanzitutto, gli eventuali dolci, le bevande gassate e di pesare tutti gli alimenti prima di cucinarli e portarli in tavola. Solo così si potrà essere certi delle quantità di cibo che ci si appresta a mangiare.

L'allenamento dovrà contemplare una quota di attività con i pesi, per mantenere o, meglio, aumentare la massa magra. A questo va aggiunta un'attività aerobica che permetta un importante dispendio calorico. Essendo la stagione favorevole, all'attività aerobica di palestra (cyclette, stepper, tapis roulant ecc.) volendo si potrà privilegiare la preferita attività all'aperto, come corsa, bicicletta, nuoto, pattini in linea ecc. L'attività aerobica dovrà durare un minimo di 20 minuti ma è consigliabile arrivare a 30/45 minuti. Andrà ripetuta per almeno 2 giorni alla settimana, meglio sarebbe 3/5 giorni. L'intensità è molto soggettiva, generalmente, attorno al 65/70% del battito cardiaco massimo sarebbe l'ideale per promuovere lipolisi, cioè consumo di grassi corporei. Senza entrare nel merito di test specifici, empiricamente si può stabilire il proprio battito cardiaco idoneo. Bisogna detrarre la propria età dal numero fisso 220, quindi individuare la percentuale indicata.

Per esempio, chi avesse 40 anni dovrebbe seguire questa semplice operazione aritmetica:
220 – 40 = 180

Quindi 180 corrisponde al battito cardiaco massimo per questa persona quarantenne. A questo punto applichiamo la percentuale minima:
180 x 65 = 11.700
11.700 : 100 = 117
117 corrisponde al 65% di 180
180 x 70 = 12.600
12.600 : 100 = 126
126 corrisponde al 70% di 180

Come conseguenza, il nostro amico quarantenne virtuale, dovrebbe allenarsi con un battito cardiaco tra 117 e 126. Questo tipo di intensità promuoverà, quindi, il massimo del consumo di grasso corporeo. Per controllare i battiti cardiaci possiamo dotarci di un cardiofrequenzimetro. Ce ne sono per tutte le tasche, dal più semplice ed economico, al più sofisticato, a seconda delle esigenze e necessità.

Per fare un esempio, è da tenere presente che, durante la corsa, si consuma mediamente 1 caloria al chilometro per ogni kg di peso corporeo. Per esempio, chi pesasse 70 kg consumerebbe circa 70 calorie ogni chilometro percorso.

Anche per il dimagrimento, gli integratori saranno determinanti per aiutarci a raggiungere il risultato migliore nel minor tempo possibile. Senza integratori otterremo decisamente meno e in tempi più lunghi.
In questa fase utilizzeremo:

• PROTEINE. Scegliere un ottimo prodotto proteico contenente proteine del siero del latte (che entrano in azione subito), caseine (che hanno un'azione prolungata nel tempo) e ovoalbumine, cioè tutte le migliori fonti proteiche. Ottimo per aumentare o mantenere massa muscolare magra e per la ricerca della definizione muscolare. Da assumere 30 gr. al mattino a colazione e subito dopo l'allenamento in palestra.

• PASTO SOSTITUTIVO. Un vero pasto sostitutivo per ridurre le calorie senza rischiare di incorrere in carenze alimentari. Da assumere a seconda delle esigenze personali, una volta al giorno, a pranzo o a cena. Preparare 4 misurini in acqua o latte o yogurt.

• MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE. Un multivitaminico-multiminerale, per evitare carenze specifiche, facilmente riscontrabili durante un periodo di dimagrimento. Meglio se a rilascio graduale, in modo da essere assimilate lentamente durante la giornata. Assumere una compresse al giorno a stomaco vuoto.

• CLA. Acido linoleico coniugato (omega-6) proveniente, in questo caso, da olio di cartamo, per regolarizzare il metabolismo dei grassi e, quindi, aiutare a dimagrire. Assumere 2 capsule al giorno dopo i pasti. Ha un'efficacia con effetti sul medio-lungo periodo ma duraturi.

• OMEGA 3. Olio di pesce, fonte di grassi omega-3. Tra i vari effetti positivi che produce (per esempio aiuta a prevenire problemi cardiovascolari) regolarizza il metabolismo dei grassi aiutando a dimagrire. Assumere 4 capsule al giorno ai pasti. Ha un'efficacia con effetti sul medio-lungo periodo ma duraturi.

• PRODOTTO in grado di ridurre l'assorbimento di grassi e carboidrati.

Portiamo avanti alcune settimane questo tipo di strategia, poi inizieremo con altre tecniche per ottimizzare il dimagrimento. Per ogni ulteriore delucidazione potrete contattarci all'indirizzo e-mail di consulenza personal.trainer@vitamaker.it

A cura di Fabio Alessandro Cervati
Personal Trainer certificato Issa

www.vitamaker.it

Le informazioni contenute in questa newsletter non sostituiscono il parere del medico. I consigli sono diretti a coloro che si trovino in buona salute. Chi avesse problemi o patologie, prima di intraprendere allenamenti, alimentazione e integrazione consigliati, si rivolga a un medico competente per averne un parere.